Новые исследования подтверждают прямую связь между регулярными быстрыми прогулками и значительным улучшением здоровья, а также увеличением продолжительности жизни.
Последние научные данные убедительно доказывают, что активная ходьба является важным фактором долголетия. Если у вас нет времени на посещение спортивного зала, не беспокойтесь: всего 15 минут быстрой ходьбы ежедневно помогут вам поддерживать хорошее здоровье.
ФОТО: Belkin Alexey/news.ru/ Global Look Press
Результаты исследований
По словам доктора Вэй Чжэн, руководителя нового исследования, общепринятая рекомендация для получения заметной пользы для здоровья — это 150 минут умеренной физической активности еженедельно. Однако, как сообщает CNN, если этот объем кажется недостижимым, даже 15 минут быстрой ходьбы ежедневно могут обеспечить сравнимую пользу.
Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, проводилось с 2002 по 2009 год. Доктор Чжэн с командой ученых привлекли к участию около 85 000 человек, преимущественно с низким доходом и из афроамериканского населения. Участники сначала заполнили подробные анкеты о своих физических нагрузках, времени, уделяемом тренировкам, скорости ходьбы и общем состоянии здоровья. Спустя примерно 16 лет они вновь ответили на вопросы, а анализ данных начался в 2023 году.
Доктор Чжэн, директор Эпидемиологического центра Вандербильта и профессор медицины Энн Поттер Уилсон из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси, отмечают, что, хотя польза быстрой ходьбы по сравнению с медленной давно известна, исследований, конкретизирующих оптимальное количество минут быстрой ходьбы, до сих пор было немного.
Как сообщает CNN, в среднем участники, занимавшиеся быстрой ходьбой не менее 15 минут в день, показали снижение риска преждевременной смерти почти на 20%. Это значительно выше, чем снижение на 4% у тех, кто медленно ходил более трех часов в день.
Доктор Эндрю Фриман, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Национального еврейского центра здравоохранения в Денвере, который не участвовал в исследовании, прокомментировал: «Мы давно знаем, что скорость ходьбы напрямую связана с результатами здоровья: чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше для вас. Это логично, поскольку человек в плохой физической форме вряд ли сможет быстро ходить».
Польза быстрой ходьбы для здоровья
CNN напоминает, что ходьба приносит множество преимуществ для здоровья, включая контроль веса и уровня сахара, снижение риска онкологических заболеваний, уменьшение болей в суставах и укрепление иммунной системы.
Фриман отмечает: «Специалисты по здравоохранению знают, что регулярные физические нагрузки способствуют лучшему расслаблению и расширению кровеносных сосудов. Также известно, что упражнения благотворно влияют на уровень холестерина, снижая его, и в целом уменьшают вероятность развития рака и других заболеваний, способных навредить организму».
Недавние исследования показывают, что ежедневные прогулки могут снижать риск развития деменции и когнитивных нарушений, особенно у людей с предрасположенностью к болезни Альцгеймера.
Медицинский центр Пьемонта в Южной Каролине сообщает, что регулярная физическая активность, включая ходьбу, улучшает сон и снижает воспалительные процессы, что положительно сказывается на структуре мозга.
«Я хочу особо отметить, что любые физические упражнения, будь то медленные или быстрые, приносят пользу, — говорит доктор Чжэн. — Однако наше исследование показало, что всего 15 минут быстрой ходьбы в день дают явные и значительные преимущества».
Доказано, что быстрая ходьба эффективно снижает риски сердечной недостаточности, аритмий и сахарного диабета 2 типа.
«Физические упражнения, как известно, значительно влияют на артериальное давление, — утверждает Фриман. — Артериальное давление является одним из самых критичных факторов риска: увеличение давления на каждые 20 пунктов выше нормы (120) почти вдвое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта. Это мощный и экспоненциальный фактор риска, и мы знаем, что регулярная физическая активность помогает его снижать».
Советы для эффективных прогулок
Фриман обычно советует: «Просыпайтесь до работы и отправляйтесь на быструю прогулку, катайтесь на велосипеде, плавайте или выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки — выбирайте то, что вам по душе». Он добавляет, что люди могут пойти в «фитнес-центр или, если безопасно, выйти на улицу, и просто активно провести там день».
Правильная техника ходьбы, включающая прямую спину, отведенные назад плечи и активные махи руками, способствует предотвращению болей в спине, улучшает дыхание и поддерживает равновесие.
Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовым тренировкам и коуч по физподготовке в профессиональном спорте, отмечает: «Ходьба — это движение всего тела, а не только нижней его части. Это не просто переступание с одной ноги на другую».
Она также добавила: «Движение рук играет огромную роль в механике ходьбы. Важно, чтобы движение рук было скоординировано с движением ног, то есть противоположным».
Для тех, кто хочет улучшить свои тренировки, Дана Сантас рекомендует при любых физических нагрузках практиковать осознанное носовое дыхание: вдох через нос и выдох через рот. По ее словам, это способствует регулированию артериального давления и может помочь в профилактике гипертонии.
