Гидролизованный сывороточный протеин — это добавка, которая может быть рекомендована для стимулирования набора мышечной массы, ускорения восстановления после тренировок и содействия снижению веса, среди прочего.
Эта добавка содержит высокую концентрацию белка из коровьего молока, обладает низким содержанием жиров, углеводов и лактозы, что обеспечивает её быстрое переваривание и усвоение организмом.
Гидролизованный сывороточный протеин доступен в магазинах спортивного питания и аптеках. Однако его применение должно осуществляться исключительно под наблюдением диетолога, чтобы убедиться, что дозировка белка соответствует индивидуальным потребностям человека.
Для чего нужен гидролизованный сывороточный протеин
Гидролизованный сывороточный протеин может быть рекомендован для:
1. Способствует набору мышечной массы
Гидролизованный сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы благодаря содержанию незаменимых аминокислот, участвующих в построении мышц.
Это происходит потому, что аминокислоты этой добавки являются ключевым триггером для сигнального пути mTORC1, который играет важнейшую роль в росте мышц.
2. Ускоряет восстановление после тренировок
Благодаря быстрому усвоению, гидролизованный сывороточный протеин ускоряет восстановление после тренировок, помогая снизить усталость и мышечные боли, возникающие после физической активности.
Эта добавка восполняет потребности организма в тот момент, когда ткани больше всего нуждаются в питательных веществах для регенерации.
Гидролизованный сывороточный протеин также уменьшает отсроченную мышечную боль и концентрацию маркеров повреждения мышц в крови, а также содержит биоактивные пептиды, которые способствуют поглощению глюкозы для ускорения восполнения гликогена.
3. Облегчает пищеварение и предотвращает дискомфорт
Благодаря содержанию предварительно расщепленных белков, гидролизованный сывороточный протеин быстрее усваивается в желудочно-кишечном тракте, облегчая пищеварение и предотвращая дискомфорт, такой как вздутие живота и газы, например.
4. Может способствовать похудению
Гидролизованный сывороточный протеин может способствовать снижению веса, поскольку он увеличивает секрецию гормонов, связанных с насыщением, таких как холецистокинин и ГПП-1, и снижает высвобождение грелина — гормона, вызывающего чувство голода.
Таким образом, гидролизованный сывороточный протеин помогает контролировать аппетит и, как следствие, способствует уменьшению жировой массы тела.
Однако этот эффект достигается только при использовании добавки в сочетании с регулярными физическими нагрузками, включая силовые тренировки, и здоровой низкокалорийной диетой.
5. Обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием
Будучи богатым аминокислотой цистеином, гидролизованный сывороточный протеин способствует повышению уровня глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.
Таким образом, эта добавка может помочь бороться с окислительным стрессом и оказывает противовоспалительное действие в организме, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами и перекисью водорода.
6. Помогает контролировать уровень глюкозы
Гидролизованный сывороточный протеин может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, так как он улучшает секрецию инсулина, способствуя улучшению состояния при инсулинорезистентности.
Кроме того, эта добавка также может снижать постпрандиальную гликемию за счет увеличения уровней желудочных гормонов, таких как ГПП-1 и ГИП, которые участвуют в стимуляции высвобождения инсулина, опосредованного белками.
Однако гидролизованный сывороточный протеин должен использоваться как дополнение и никогда не заменять назначенное врачом лечение.
7. Поддерживает иммунную систему
Гидролизованный сывороточный протеин поддерживает иммунную систему, поскольку сыворотка молока богата биоактивными компонентами, такими как иммуноглобулины, лактоферрин и лактопероксидаза.
Эти биоактивные соединения способствуют развитию иммунитета против патогенных микроорганизмов, модулируют иммунную систему и обладают антибактериальными, противовирусными и антиоксидантными свойствами.
Кроме того, цистеин, присутствующий в гидролизованном сывороточном протеине, также является предшественником глутатиона, антиоксиданта, который помогает защищать клетки от окислительного стресса.
8. Предотвращает саркопению
Использование гидролизованного сывороточного протеина может быть стратегией для дополнения рациона и предотвращения саркопении у пожилых людей.
Это связано с тем, что многие пожилые люди не могут потреблять достаточное ежедневное количество белка для поддержания или увеличения мышечной массы.
9. Увеличивает ежедневное потребление белка
Благодаря простоте приготовления и небольшому объему, гидролизованный сывороточный протеин помогает увеличить ежедневное потребление белка.
Эта добавка является хорошим выбором для людей, которым трудно удовлетворить ежедневные потребности в белке за счет потребления таких продуктов, как мясо, курица, свинина или рыба, например.
Изолят и гидролизат сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина содержит от 90 до 95% белка, но при этом имеет низкое содержание жиров, углеводов и лактозы.
Этот тип сывороточного протеина должен попасть в желудочно-кишечный тракт, где пищеварительные ферменты расщепляют длинные белковые цепи для их последующего усвоения.
В свою очередь, гидролизованный сывороточный протеин проходит процесс, в ходе которого белки расщепляются, образуя предварительно переваренный белок с низким содержанием лактозы.
Благодаря предварительной переработке, гидролизованный сывороточный протеин быстро усваивается и может быть рекомендован людям с проблемами пищеварения.
Какой гидролизованный сывороточный протеин лучше
Лучшим гидролизованным сывороточным протеином считается тот, который зарегистрирован в регулирующих органах (например, Роспотребнадзор в России), прошел строгие производственные процессы и тесты на чистоту.
Тесты и сертификации помогают гарантировать, что добавка не содержит небезопасных уровней токсичных металлов, соответствует надлежащей производственной практике (GMP) и что содержимое упаковки точно соответствует информации на этикетке.
Кроме того, чтобы гидролизованный сывороточный протеин считался высококачественным, он должен содержать богатый и сбалансированный профиль незаменимых аминокислот. В частности, эта добавка должна обеспечивать от 700 мг до 3000 мг или более аминокислоты лейцина на порцию.
Как использовать
Наиболее распространенный способ употребления гидролизованного сывороточного протеина — это разведение порошка в воде, соках или смузи. Смешивание с водой наиболее рекомендуется, если цель — поддержать высокую скорость усвоения, так как молоко может несколько замедлить процесс пищеварения.
Рекомендуемая дозировка обычно составляет от 20 до 40 г гидролизованного сывороточного протеина в день, что соответствует одной мерной ложке, идущей в комплекте с продуктом.
Гидролизованный сывороточный протеин можно принимать до или в течение 2 часов после тренировки для восстановления и набора мышечной массы, или между приемами пищи, если целью является снижение веса.
Эту добавку также можно употреблять на завтрак для поддержания ежедневного потребления белка и сохранения мышечной массы даже в дни без тренировок.
Гидролизованный сывороточный протеин не должен заменять основные приемы пищи, а лишь дополнять их. Поэтому его использование должно осуществляться под руководством диетолога в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека.
Возможные побочные эффекты
Хотя он безопасен для большинства людей, чрезмерное потребление гидролизованного сывороточного протеина может вызвать дискомфорт или вздутие живота, боли, запоры, диарею, тошноту, чрезмерную жажду, снижение аппетита и усталость.
Избыток белка в целом, включая гидролизованный сывороточный протеин, также может привести к обезвоживанию, перегрузке почек, увеличению риска образования камней в почках и нарушению функции печени.
Поскольку он содержит калории, чрезмерное потребление гидролизованного сывороточного протеина также добавляет лишние калории в рацион, способствуя набору веса и увеличению жировой массы тела.
Кому не следует использовать
Людям с аллергией на белки коровьего молока не следует употреблять гидролизованный сывороточный протеин.
Люди с проблемами почек или печени, а также беременные женщины должны всегда консультироваться с врачом или диетологом перед использованием этой добавки.
Хотя гидролизованный сывороточный протеин содержит мало лактозы, он может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт у людей с непереносимостью этого углевода. Поэтому рекомендуется оценивать его использование индивидуально, под руководством диетолога.
Кроме того, эта добавка не рекомендуется людям с болезнью кленового сиропа, которая является генетическим заболеванием, препятствующим организму метаболизировать аминокислоты.
