Малоподвижный образ жизни (или гиподинамия) – это стиль жизни, характеризующийся минимальной или полностью отсутствующей физической активностью. Он не обеспечивает значительного расхода калорий, что приводит к таким симптомам, как постоянная усталость, недостаток энергии или накопление абдоминального жира.
Из-за отсутствия регулярных физических нагрузок и неактивного образа жизни у людей, ведущих гиподинамический образ жизни, значительно возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или ожирения.
Для преодоления малоподвижного образа жизни необходимо изменить рацион питания и начать заниматься спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или кардиологом для оценки общего состояния здоровья и определения наиболее подходящей программы упражнений, начиная с постепенных нагрузок.
Симптомы малоподвижного образа жизни
Симптомы гиподинамии могут проявляться через следующие признаки:
1. Постоянная усталость
Гиподинамичные люди часто испытывают постоянную усталость, поскольку их метаболизм замедлен из-за отсутствия физической активности, которая способствует его активации. Более того, во время физических упражнений организм вырабатывает и высвобождает эндорфины, серотонин и дофамин – гормоны, которые повышают чувство удовольствия, энергию, бдительность и общее самочувствие, а также уменьшают усталость. Соответственно, при малоподвижном образе жизни уровень этих гормонов снижается, что приводит к хронической усталости.
2. Снижение мышечной силы
Малоподвижный образ жизни приводит к снижению мышечной силы и массы, так как мышцы не получают достаточной нагрузки от физических упражнений, а повседневные задачи не способны задействовать все группы мышц. Это снижение мышечной силы особенно опасно для пожилых людей, поскольку с естественным старением организма уменьшается и мышечная масса, и сила, что может привести к травмам или увеличению риска падений. Поэтому регулярные физические упражнения с силовыми тренировками крайне важны для замедления потери, поддержания и улучшения мышечной силы и выносливости.
3. Боль в суставах
Боли в суставах также являются одним из симптомов гиподинамии, возникающих из-за набора лишнего веса, вызванного отсутствием физических упражнений. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы и кости, особенно на колени. Кроме того, недостаток физической активности приводит к ослаблению костей и суставов, поскольку нарушается рост костной ткани, её прочность и плотность, что вызывает боли в суставах и увеличивает риск травм или переломов.
4. Накопление абдоминального жира
Накопление абдоминального жира происходит из-за того, что энергия, поступающая с пищей, не расходуется и откладывается в виде жира в организме, особенно в области живота. Более того, малоподвижный образ жизни может также привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов, которые накапливаются в кровеносных сосудах, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Чрезмерное увеличение веса
Чрезмерное увеличение веса – один из наиболее распространенных симптомов малоподвижного образа жизни, поскольку при отсутствии физических нагрузок не происходит достаточного расхода калорий и/или энергии. Неизрасходованная энергия преобразуется в жир, что приводит к набору лишнего веса.
6. Плохое качество сна
Малоподвижный образ жизни может привести к ухудшению качества сна. Это происходит потому, что недостаток физических упражнений снижает выработку и высвобождение нейромедиаторов в мозге, таких как серотонин, норадреналин и дофамин, которые отвечают за регуляцию сна. Таким образом, даже если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, чувствует усталость в течение дня, его сон не является восстанавливающим, расслабляющим и глубоким. Кроме того, гиподинамия может ослабить дыхательные мышцы, затрудняя прохождение воздуха через легкие и вызывая чрезмерный храп или апноэ во сне, что также способствует плохому качеству сна.
Каковы причины малоподвижного образа жизни?
К основным причинам малоподвижного образа жизни относятся:
- Отсутствие интереса к физическим нагрузкам;
- Длительное проведение времени за мобильным телефоном, компьютером или просмотром телевизора;
- Частое использование автомобиля даже для коротких поездок;
- Многочасовая работа за компьютером;
- Проведение большей части дня сидя (на работе или учебе);
- Нехватка времени или плохое планирование ежедневных дел.
Также причиной гиподинамии могут быть определенные состояния здоровья, такие как застойная сердечная недостаточность, деменция, проблемы с суставами, депрессия или ожирение. Другие факторы включают ограниченный доступ к спортивным залам или отсутствие общественных мест для прогулок и езды на велосипеде.
Уровни малоподвижного образа жизни
Малоподвижный образ жизни может быть классифицирован по различным уровням в зависимости от степени отсутствия физической активности:
1. Малоподвижный образ жизни (уровень 1)
Гиподинамия первого уровня считается наименее серьезной. Она характеризуется тем, что человек двигается, но не занимается умеренной или интенсивной физической активностью. При этом уровне малоподвижности, даже если человек активен, он не достигает рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) времени физической активности. ВОЗ рекомендует детям и подросткам 60 минут умеренной или интенсивной аэробной активности ежедневно в течение недели, а взрослым в возрасте от 18 до 64 лет – от 150 до 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Таким образом, человек, не следующий этим рекомендациям, считается ведущим малоподвижный образ жизни.
2. Малоподвижный образ жизни (уровень 2)
Второй уровень гиподинамии является наиболее распространенным. Он характеризуется тем, что человек совершает некоторые физические усилия в повседневной жизни или занимается какой-либо физической активностью, но делает это редко или нечасто. Люди на этом уровне гиподинамии не выделяют время в течение дня для умеренных или интенсивных физических нагрузок.
3. Малоподвижный образ жизни (уровень 3)
Третий уровень гиподинамии характеризуется тем, что человек избегает любой физической активности или усилий в повседневной жизни. При таком уровне малоподвижности человек всегда пользуется автомобилем даже для коротких поездок, всегда использует лифт или эскалаторы и избегает ношения сумок или тяжестей, например.
4. Малоподвижный образ жизни (уровень 4)
Четвертый уровень гиподинамии является самым серьезным и представляет наибольший риск для здоровья. При этом типе малоподвижности человек проводит большую часть времени сидя или лежа, не прилагая минимальных физических усилий в повседневной жизни.
Последствия малоподвижного образа жизни
Последствия малоподвижного образа жизни включают:
- Избыточный вес или ожирение;
- Сахарный диабет 2 типа или предиабет;
- Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое артериальное давление, атеросклероз, инфаркт или инсульт;
- Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов;
- Остеопороз, мышечная атрофия или хронические боли в коленях;
- Депрессия или тревожность;
- Чрезмерный храп или апноэ во сне.
Кроме того, малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития некоторых видов рака, таких как рак кишечника, молочной железы, эндометрия, яичников или простаты.
Как бороться с малоподвижным образом жизни
Для борьбы с малоподвижным образом жизни следует сначала проконсультироваться с терапевтом или кардиологом. Это позволит провести общую проверку здоровья, выявить возможные заболевания и определить, какие физические упражнения, какой интенсивности и частоты подходят человеку. На начальном этапе рекомендуется начинать с коротких прогулок, чтобы постепенно стимулировать тело и избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Поддерживая регулярные физические упражнения, можно успешно бороться с последствиями гиподинамии и улучшать самочувствие.
Помимо физической активности, важно, чтобы человек, ведущий малоподвижный образ жизни, перешел на более здоровые пищевые привычки, избегая потребления обработанных продуктов, газированных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Только так можно полностью реализовать пользу от физических нагрузок.
