Метаболический возраст — это оценка биологического возраста человека, основанная на его базовом метаболизме и других физиологических показателях здоровья. Этот показатель отражает степень метаболического старения организма.
Метаболический возраст можно определить с помощью биоимпедансного анализа, расчёта базового метаболизма или косвенной калориметрии. Однако не существует единого мнения о том, как точно его рассчитать, поскольку различные устройства и исследования используют собственные формулы.
Для улучшения метаболического возраста рекомендуется повысить физическую активность, придерживаться здорового питания, отказаться от курения, обеспечить достаточный сон и эффективно управлять стрессом.
Что такое метаболический возраст
Метаболический возраст — это оценка возраста человека на основе его базового метаболизма и других показателей здоровья, служащая индикатором биологического возраста с метаболической точки зрения.
Эта оценка является важным маркером риска и показателем физической подготовленности, помогая понять, почему люди одного хронологического возраста могут иметь разные показатели базового метаболизма и уровни здоровья.
На метаболический возраст влияют все факторы, которые затрагивают базовый метаболизм, включая генетику, пол, хронологический возраст, состав тела и, в особенности, количество мышечной массы.
Уровень физической активности, диета, социально-экономический статус, курение, уровень стресса и качество сна также могут влиять на метаболический возраст.
Разница между хронологическим и метаболическим возрастом
Хронологический возраст — это неизменяемый показатель, который просто отражает количество прожитых лет с момента рождения человека.
Эта мера используется для прогнозирования заболеваний и продолжительности жизни. Однако она не всегда точно отражает состояние здоровья, так как люди одного хронологического возраста могут иметь различные физиологические, функциональные профили и темпы старения.
Метаболический возраст служит маркером, который позволяет оценить метаболическое старение организма, и может изменяться под воздействием генетики, окружающей среды и образа жизни.
Если метаболический возраст превышает хронологический, это указывает на замедление базового метаболизма, что может свидетельствовать о повышенном риске метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Напротив, метаболический возраст ниже хронологического является признаком хорошего метаболического здоровья и физической формы, что обычно связано с меньшим риском хронических заболеваний и более долгой, здоровой продолжительностью жизни.
Разница между биологическим и метаболическим возрастом
Биологический возраст — это количественная мера физиологического и функционального состояния человека, отражающая темп старения, который может отличаться от хронологического возраста. Его можно оценить с помощью таких маркеров, как эпигенетический возраст, транскриптомный возраст, протеомный возраст и метаболический возраст.
Метаболический возраст, в свою очередь, является одним из компонентов биологического возраста, который отражает биологическое старение, фокусируясь исключительно на здоровье метаболизма, контроле энергетических функций и состава тела.
Как рассчитать
Расчёт метаболического возраста основан на оценке базового метаболизма и может быть выполнен следующими методами:
- Биоимпедансный анализ: Наиболее распространённый, безопасный, неинвазивный и доступный метод в клиниках и спортивных залах.
- Математические формулы и калькуляторы: Оценивают базовый метаболизм в зависимости от хронологического возраста, пола и массы тела.
- Косвенная калориметрия: Измеряет потребление кислорода и выработку углекислого газа во время дыхания человека.
Расчёт метаболического возраста основывается на оценке базового метаболизма и сравнении полученного показателя со средними демографическими данными людей разных возрастов.
Тем не менее, важно отметить, что универсального консенсуса по расчёту метаболического возраста не существует, так как разные устройства и исследования используют собственные формулы.
Следовательно, значения метаболического возраста могут различаться между приборами и не являются напрямую сопоставимыми.
Как улучшить метаболический возраст
Вот несколько способов улучшить метаболический возраст:
1. Увеличить физическую активность
Эффективный способ улучшить метаболический возраст — это повысить физическую активность, сочетая аэробные упражнения с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей.
Эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы и снижению висцерального жира, что, в свою очередь, повышает базовый метаболизм и улучшает метаболическую функцию.
Рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.
2. Придерживаться здорового питания
Принятие и поддержание здоровой диеты улучшает метаболический возраст, так как антиоксиданты, витамины, полезные жиры и клетчатка способствуют уменьшению воспаления, повышению чувствительности к инсулину и снижению накопления висцерального жира.
Рекомендуется отдавать предпочтение рациону, богатому фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, рыбой и орехами, а также сократить потребление рафинированного сахара и насыщенных жиров.
3. Отказаться от курения
Никотин и токсичные вещества в сигаретах негативно влияют на метаболизм, повышая резистентность к инсулину, вызывая системное воспаление, снижая мышечную массу и способствуя накоплению висцерального жира.
Поэтому отказ от курения является отличным способом улучшить метаболический возраст.
4. Управлять стрессом
Хронический стресс связан с изменениями в составе тела и метаболической функции, обусловленными гормональными сдвигами.
Таким образом, управление стрессом с помощью таких практик, как медитация, йога, расслабляющие упражнения или когнитивно-поведенческая терапия, помогает улучшить метаболическое здоровье.
5. Уделять внимание качеству сна
Приоритизация качества сна способствует улучшению метаболического возраста, поскольку это помогает регулировать гормональный фон и нервную систему, повышает чувствительность к инсулину и способствует контролю веса.
Таким образом, достаточный отдых, который для большинства взрослых составляет 7-9 часов сна в сутки, имеет решающее значение для метаболического возраста.
