Профессор РТУ МИРЭА Татьяна Бурцева подробно объясняет, почему омега-3 незаменимы для замедления когнитивного старения.
Омега-3 жирные кислоты традиционно вызывают повышенный интерес у научного сообщества. В условиях глобального стремления к увеличению продолжительности здоровой жизни, их роль в поддержании когнитивных функций у людей старше 65 лет приобретает особую актуальность. Профессор РТУ МИРЭА Татьяна Бурцева делится экспертным мнением о том, как омега-3 могут заложить прочный фундамент для поддержания здоровья мозга на долгие годы.
Вопросы и ответы с профессором Татьяной Бурцевой
— Какие данные исследований подтверждают связь между омега-3 и замедлением когнитивного старения?
Многочисленные научные работы подтверждают, что регулярное включение рыбы в рацион способствует замедлению возрастных изменений памяти и других умственных способностей. Масштабное американское исследование середины 2000-х годов показало, что пожилые люди, употреблявшие рыбу хотя бы раз в неделю, демонстрировали лучшие показатели умственной активности. Уровень снижения их когнитивных функций был на 10–13% ниже по сравнению с теми, кто редко ел рыбу. Этот эффект наблюдался независимо от уровня образования или образа жизни. В 2013 году новозеландские специалисты также выявили, что здоровые участники, принимавшие добавки омега-3 в течение полугода, значительно улучшили показатели памяти и скорость реакции. Примечательно, что последние исследования указывают на наибольшую эффективность омега-3 для тех, у кого изначально был низкий уровень этих кислот или уже имелись легкие проблемы с памятью. Таким образом, научно подтверждено, что рыба и омега-3, при условии их употребления 2–3 раза в неделю в достаточных количествах, являются мощным средством для сохранения остроты ума и противодействия возрастным изменениям.
— В чем заключается особая значимость омега-3 жирных кислот?
Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются организмом человека и должны поступать с пищей. Ключевыми представителями этой группы являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). ДГК в значительных количествах присутствует в мембранах нейронов, обеспечивая их гибкость и оптимальную передачу нервных импульсов. У людей с высоким содержанием этих кислот в крови наблюдается лучшая сохранность структуры серого вещества мозга с возрастом. Дополнительно, адекватное поступление омега-3 коррелирует с улучшением нейропластичности — способности мозга к формированию новых связей, что критически важно для процессов обучения и запоминания. Существенна также противовоспалительная активность омега-3. Атеросклероз признан одним из факторов, способствующих ускоренному старению мозга, и омега-3 активно применяются для его профилактики. Так, японские исследования подтверждают, что регулярное потребление рыбы снижает концентрацию воспалительных маркеров в крови и ассоциируется с меньшим риском развития сосудистых патологий, напрямую влияющих на когнитивное благополучие.
— Назовите наиболее эффективные источники омега-3.
Несомненно, наилучшим источником ценных длинноцепочечных ЭПК и ДГК является жирная морская рыба. Рекомендуется включать в свой рацион доступные виды, такие как сельдь, скумбрия и сардины. Потребление такой рыбы 2–3 раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством этих жизненно важных соединений.
— Когда можно ожидать видимых результатов от приема омега-3?
Следует отметить, что омега-3 не являются мгновенно действующим лекарством, а представляют собой ключевой элемент долгосрочной стратегии поддержания здоровья. На клеточном уровне первые благоприятные изменения начинают проявляться примерно через 24 недели (полгода) систематического употребления. Для достижения же устойчивых, заметных в повседневной жизни улучшений, таких как повышение концентрации внимания или улучшение памяти, необходимо превратить потребление рыбы в постоянную привычку. Это долгосрочное вложение в здоровье мозга, которое приносит свои плоды постепенно.
— Достаточно ли одного лишь правильного питания для достижения оптимального эффекта?
Хотя питание играет критически важную роль, оно не является единственным фактором. Для достижения максимальной пользы требуется комплексный подход. Регулярная физическая активность, будь то ходьба или плавание, улучшает кровоснабжение мозга. Интеллектуальная стимуляция, например, чтение или освоение новых навыков, способствует поддержанию активных нейронных связей. Сбалансированный рацион, обогащенный омега-3, витаминами и антиоксидантами, формирует идеальные условия для сохранения когнитивного здоровья в пожилом возрасте. Таким образом, включение жирной морской рыбы, богатой омега-3, является значимой инвестицией в здоровье мозга после 65 лет. Постоянное поступление достаточного количества ЭПК и ДГК укрепляет мозговые структуры, улучшает взаимодействие между нервными клетками и помогает эффективно противостоять возрастным дегенеративным процессам. Для усиления этого положительного эффекта важно сочетать сбалансированное питание с регулярной физической и умственной активностью.
