Суточный расход калорий — это общее количество энергии, которое тело тратит в течение дня. Он включает энергию, необходимую для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание и сердцебиение, а также энергию, расходуемую на повседневную деятельность, например, уборку дома, работу или физические упражнения.
Для расчета этого показателя можно использовать формулу, разработанную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Согласно ей, базовый энергетический расход организма умножается на коэффициент активности, который учитывает пол, вес, возраст и уровень физической активности человека в течение дня.
Знание суточного расхода калорий особенно полезно для тех, кто стремится похудеть, набрать вес или поддерживать его. Это позволяет диетологу разработать индивидуальный план питания, соответствующий целям человека и его энергетическим затратам.
Как рассчитать суточный расход калорий
Чтобы рассчитать свой расход калорий, введите свои данные в следующую форму:
[Здесь предполагается размещение калькулятора расхода калорий]Суточный расход калорий можно рассчитать с помощью формулы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Для этого базовый энергетический расход, то есть количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание основных функций, умножается на фактор активности, который учитывает энергию, расходуемую на такие действия, как уборка дома, работа и физические упражнения.
1. Базовый энергетический расход
Формула для расчета базового энергетического расхода, или базального метаболизма, варьируется в зависимости от пола, веса и возраста человека:
2. Коэффициент активности
Значения коэффициента активности представляют собой среднее значение, учитывающее время и тип выполняемой в течение дня деятельности:
- Низкий: включает такие виды деятельности, как приготовление пищи, уборка дома, уход за детьми, сидячая работа и ходьба до 1 часа в день. Для расчета используется коэффициент 1,55;
- Умеренный: включает такие виды деятельности, как 1 час ежедневного бега, езды на велосипеде, плавания или танцев; работа строителем, официантом, коммивояжером, почтальоном или курьером по доставке легких товаров. Для расчета используется коэффициент 1,84;
- Высокий: включает такие виды деятельности, как плавание, бег, езда на велосипеде или танцы по 2 часа в день; работа в сельском хозяйстве с ручными инструментами и продолжительная ходьба по несколько часов в день; или доставка тяжелых товаров. Для расчета используется коэффициент 2,2.
Определение коэффициента активности имеет решающее значение для расчета суточного расхода калорий, поскольку количество затрачиваемых калорий в течение дня варьируется в зависимости от уровня активности человека, что, в свою очередь, влияет на метаболизм.
Пример расчета суточного расхода калорий
Рассмотрим пример расчета расхода калорий для женщины 32 лет, весом 70 кг, которая работает сидя и занимается ходьбой 5 раз в неделю. Расчеты будут следующими:
- Базовый энергетический расход: (8,126 x Вес) + 845,6 = 1414,42 калории.
- Общий суточный расход калорий: 1414,42 калории x коэффициент активности (1,55).
Общее количество калорий, которое эта женщина тратит в день, составляет 2102,35 калорий.
Разница между базальным энергетическим расходом и общим расходом калорий
Базальный энергетический расход — это количество энергии, которое организм тратит исключительно на поддержание основных жизненных функций, таких как дыхание, сердцебиение или работа мозга, в состоянии покоя и натощак.
Общий расход калорий, в свою очередь, включает также энергию, необходимую организму для выполнения всех других повседневных действий, например, приготовления пищи, работы, тренировок, танцев или ходьбы.
Как может меняться расход калорий
На расход калорий влияют различные факторы. Один из них — масса тела: чем больше вес, тем больше усилий требуется организму для выполнения тех же задач по сравнению с человеком с меньшим весом.
Еще одним фактором является тип и продолжительность физической активности в течение дня. Например, человек, который весь день сидит на работе и не занимается спортом, тратит меньше энергии, чем тот, кто также работает сидя, но при этом посвящает 5 часов в неделю физическим упражнениям.
Кроме того, такие состояния, как беременность, операции или недоедание, ускоряют метаболизм, увеличивая суточный расход калорий.
Почему важно знать расход калорий?
Знание суточного расхода калорий особенно важно для тех, кто заботится о своем весе. Это помогает понять, сколько калорий необходимо потреблять в день для достижения различных целей: поддержания веса, его снижения или набора.
Для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для поддержания веса следует потреблять примерно такое же количество калорий. А для набора веса рекомендуется потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня. [Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, определите свою цель и рассчитайте свой расход.]
