В поисках идеального сна люди часто сталкиваются с тем, что чрезмерное следование строгим правилам гигиены сна лишь усугубляет проблемы с засыпанием и качеством отдыха.
Эксперт по сну предостерегает, что общепринятые советы по улучшению сна, хотя и полезны для многих, могут оказаться контрпродуктивными для тех, кто страдает хронической бессонницей. Вместо облегчения, они порой лишь усиливают тревогу и разочарование, создавая замкнутый круг проблем с отдыхом.
Известно, что полноценный ночной отдых критически важен для здоровья: он способствует укреплению сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшает когнитивные функции и общее эмоциональное состояние. Поэтому вполне логично, что многие стараются придерживаться принципов «гигиены сна», включающих такие рекомендации, как соблюдение режима, отказ от гаджетов перед сном и умеренное потребление кофеина.
Однако, по словам сомнолога, эти общепринятые рекомендации, хоть и эффективны для людей без серьезных проблем со сном, могут принести вред тем, кто уже столкнулся с бессонницей, лишь усугубляя ее.
Например, распространенные попытки лечь спать пораньше или подольше оставаться в постели утром, чтобы «отоспаться», часто приводят к противоположному эффекту. Эксперты отмечают: чем дольше человек находится в кровати, не засыпая, тем слабее становится связь между кроватью и расслаблением, а вместо этого возникает тревога и дискомфорт.
Специалисты советуют поступать иначе: ограничить время пребывания в постели, ложась спать чуть позже и вставая строго в одно и то же время ежедневно. Такой подход помогает усилить естественную потребность организма во сне и вновь ассоциировать кровать с отдыхом, а не с бодрствованием и тревогой.
Еще один популярный совет — избегать экранов перед сном из-за вредного синего света, подавляющего выработку мелатонина. Однако этот совет может быть слишком прямолинейным. Зачастую люди с бессонницей берут в руки телефон именно потому, что не могут заснуть, а не наоборот. Нахождение в полной темноте без каких-либо отвлекающих факторов может способствовать усилению тревожных мыслей и размышлений, что только подпитывает бессонницу.
Эксперт предлагает более гибкий подход: вместо полного запрета использовать гаджеты осознанно. Выбирать расслабляющий, не стимулирующий контент, включать «ночной режим» и избегать бессмысленного листания ленты. Спокойный подкаст или документальный фильм могут обеспечить мягкое отвлечение, способствующее релаксации.
Относительно кофеина также существуют нюансы. Хотя он и блокирует аденозин — нейромедиатор, вызывающий сонливость, — скорость его метаболизма значительно варьируется в зависимости от генетических особенностей человека. Для некоторых утренняя чашка кофе помогает быстрее проснуться и начать день, что в свою очередь способствует поддержанию здорового распорядка.
Сомнолог подчеркивает: если вы замечаете чувствительность к кофеину, стоит ограничить его употребление во второй половине дня. Однако полный отказ не всегда является обязательным; главное — осознавать и учитывать собственную реакцию организма.
Современная индустрия товаров для сна, включая трекеры, специализированные матрасы и различные средства для засыпания, оценивается в более чем 541 миллиардов долларов. Многие из этих продуктов созданы с благими намерениями, но могут парадоксально привести к ортосомнии — чрезмерной тревоге по поводу качества сна. Важно осознавать, что сон — это автономный процесс, сродни пищеварению или регуляции артериального давления.
«Мы можем поддерживать здоровый сон с помощью правильных привычек, но не в силах принудительно вызвать его. Чрезмерная фиксация на качестве сна часто приводит к обратному эффекту. Иногда лучший способ — это ослабить контроль и позволить организму самостоятельно регулировать этот естественный процесс», — объясняет эксперт. Он также отмечает, что здоровый сон не является статичным, он постоянно меняется под воздействием стресса, физического состояния, возраста, окружающей среды и даже таких факторов, как уход за младенцами, требующий адаптации режима.
«Говорить человеку с бессонницей `просто расслабься` так же бессмысленно, как советовать страдающему расстройством пищевого поведения `просто ешь правильно`. Это чрезмерно упрощает глубокую и сложную проблему. Наиболее вредным заблуждением, укоренившимся в культуре гигиены сна, является убеждение, что сон полностью находится под нашим контролем, а те, кто плохо спит, просто что-то делают неправильно», — подытоживает специалист.
