Упражнения Кегеля — это специальные физические упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Они рекомендуются для улучшения контроля над мочеиспусканием и дефекацией, поддержания здоровья предстательной железы и повышения сексуальной функции.
Известные также как тренировка мышц тазового дна, эти упражнения заключаются в многократном произвольном сокращении и расслаблении мускулатуры, расположенной в нижней части таза. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Однако для достижения максимальной пользы упражнения Кегеля необходимо выполнять ежедневно, не менее трёх раз в день. Кроме того, для эффективности практики крайне важно уметь правильно идентифицировать мышцы тазового дна.
Для чего нужны упражнения Кегеля
Основные показания к выполнению упражнений Кегеля включают:
1. Контроль недержания мочи и кала
Упражнения Кегеля способствуют контролю над недержанием мочи, поскольку сокращение и расслабление мышц тазового дна поднимает тазовые структуры, укорачивает мышечные волокна и увеличивает их толщину, тем самым улучшая поддержку шейки мочевого пузыря и уретры.
При недержании кала упражнения Кегеля помогают скорректировать асинхронность работы брюшных, ректальных, лобково-прямокишечных мышц и анального сфинктера, восстанавливая нормальный и произвольный паттерн удержания и опорожнения.
2. Профилактика и лечение пролапса органов малого таза
Упражнения Кегеля помогают предотвратить и лечить опущение органов малого таза, так как они улучшают силу, выносливость и координацию этой мускулатуры, создавая более прочную поддержку для органов.
Способствуя облегчению симптомов, вызванных пролапсом, и возвращению мочевого пузыря и прямой кишки в более естественное положение, эти упражнения рекомендуются как начальное лечение для женщин с лёгкой и умеренной степенью опущения.
3. Улучшение сексуальной функции
Упражнения Кегеля также способствуют улучшению сексуальной функции и реакции как у мужчин, так и у женщин.
Это происходит благодаря укреплению мышц тазового дна, повышению осознанности и контроля над этой мускулатурой, а также улучшению кровотока к репродуктивным и тазовым органам.
У женщин упражнения Кегеля помогают усилить возбуждение и ощущения во время оргазма, в целом увеличить сексуальное удовольствие и естественную смазку.
4. Помощь в восстановлении после родов и во время беременности
Во время беременности упражнения Кегеля, выполняемые под наблюдением, укрепляют мускулатуру, помогая ей выдерживать вес ребёнка, предотвращать недержание мочи и кала, а также подготавливать женщину к естественным родам.
В послеродовом периоде эти упражнения способствуют росту и укреплению тазовых мышц, устраняя их ослабление и дряблость, вызванные родами.
Упражнения Кегеля также помогают уменьшить послеродовую боль, сократить случаи непроизвольного выделения мочи и кала, а также восстановить уверенность и снизить дискомфорт при возобновлении сексуальных отношений.
5. Поддержание здоровья предстательной железы
Упражнения Кегеля помогают поддерживать здоровье предстательной железы при восстановлении после лечения таких состояний, как простатит и доброкачественная гиперплазия предстательной железы, поскольку они способствуют контролю боли и отёка.
Кроме того, лечение рака предстательной железы, такое как лучевая терапия или хирургическое удаление предстательной железы, может ослабить мышцы тазового дна. В этом контексте упражнения Кегеля также помогают укрепить эту мускулатуру и улучшить восстановление контроля над мочевым пузырем после процедур.
6. Помощь в лечении преждевременной эякуляции и эректильной дисфункции
Упражнения Кегеля помогают в лечении преждевременной эякуляции, так как тренировка тазовых мышц обеспечивает больший контроль над моментом эякуляции, помогая регулировать эякуляторный рефлекс.
Эти упражнения также способствуют лечению эректильной дисфункции, поскольку укрепление мышц тазового дна помогает контролировать приток крови к половому члену и облегчает достижение и поддержание эрекции.
Упражнения Кегеля для мужчин
Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля для профилактики и лечения недержания мочи и кала, преждевременной эякуляции, эректильной дисфункции, а также для улучшения сексуальной функции.
Кроме того, эти упражнения могут быть рекомендованы для облегчения симптомов при проблемах с предстательной железой и в период восстановления после операций на этом органе.
Упражнения Кегеля для женщин
Для женщин упражнения Кегеля помогают предотвратить и лечить недержание мочи и кала, предупредить и справиться с пролапсом органов малого таза, улучшить сексуальную функцию и удовольствие, а также полезны во время беременности и в послеродовом периоде.
Как выполнять упражнения Кегеля
Пошаговая инструкция для выполнения включает:
- Опорожните мочевой пузырь;
- Идентифицируйте мышцы тазового дна;
- Выберите удобное положение;
- Сильно сожмите мышцы тазового дна, как бы втягивая их вверх и внутрь, удерживая напряжение от 3 до 5 секунд;
- Отпустите напряжение и полностью расслабьте мышцы примерно на 3-5 секунд;
- Выполните от 10 до 15 последовательных сокращений и расслаблений за один подход;
- Повторяйте эту серию 3 раза в день, например: утром, днём и вечером.
Упражнения Кегеля выполняются одинаково как для мужчин, так и для женщин.
Однако во время выполнения упражнений женщины могут представить, что они сидят на шарике и пытаются поднять его с помощью влагалища. Мужчины же могут сосредоточиться на ощущении втягивания гениталий внутрь и лёгкого подъема яичек.
Эти упражнения можно выполнять в любом положении: сидя, лёжа или стоя. Для увеличения сопротивления их также можно делать с помощью пилатес-мячей. Однако новичкам легче начинать в положении лёжа с согнутыми ногами.
Как идентифицировать мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна можно идентифицировать, пытаясь прервать и возобновить поток мочи в середине мочеиспускания, поскольку именно эти мышцы используются для такой паузы.
Ещё один способ — представить, что вы пытаетесь предотвратить выход газов или сдержать дефекацию, сжимая мышечное кольцо вокруг ануса. Правильное ощущение должно быть как будто движение «втягивается вверх и внутрь».
Из-за анатомических различий у мужчин правильное ощущение — это лёгкое втягивание основания полового члена внутрь тела и подъём яичек. Ещё один совет — представить, что вы двигаете половой член вверх и вниз, не задействуя при этом другие части тела.
У женщин это ощущение включает в себя втягивание влагалища и прямой кишки вверх и внутрь. Для облегчения можно представить, что вы сжимаете влагалище вокруг тампона, или будто сидите на шарике и пытаетесь поднять его с помощью мышц таза. В технике ощупывания женщина может ввести чистый палец во влагалище и сократить мышцы, сжимая палец и двигаясь вверх.
Важные советы и предостережения
Некоторые важные советы и предостережения во время выполнения упражнений Кегеля включают:
- Используйте прерывание потока мочи только для идентификации мышц тазового дна, но не делайте это ежедневным упражнением, так как это может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей;
- Дышите нормально и расслабленно во время упражнений, поскольку задержка дыхания увеличивает давление в брюшной полости;
- Во время выполнения упражнений тело не должно двигаться: не напрягайте живот, бёдра или ягодицы;
- Правильное движение — это всегда «сжимать и поднимать», то есть втягивать вверх и внутрь, а не выталкивать вниз или напрягаться, как при дефекации;
- Не выполняйте эти упражнения чрезмерно, так как это может привести к мышечному напряжению и затруднениям при мочеиспускании или дефекации;
- Если после выполнения упражнений возникают головные боли, боли в спине или животе, это может указывать на неправильное использование мышц или задержку дыхания. В таких случаях немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.
По мере того, как упражнение становится легче, рекомендуется постепенно увеличивать время удержания сокращения и время расслабления, пока не достигнете 10 секунд сжатия, за которыми следуют 10 секунд расслабления.
Однако важно отметить, что упражнения Кегеля нельзя выполнять людям с установленным катетером или зондом, так как это может вызвать кровотечение и спазмы мышц мочевого пузыря.
