Слабительные фрукты, такие как папайя, апельсин и чернослив, являются отличными вариантами, которые помогают нормализовать работу кишечника и бороться с запорами. Эти фрукты содержат клетчатку, которая стимулирует естественную перистальтику кишечника и способствует формированию стула.
Кроме того, эти фрукты богаты водой, что крайне важно для облегчения формирования каловых масс и борьбы с запорами. Узнайте о рекомендуемом количестве воды, которое следует употреблять.
Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет от 19 до 31 г для детей и от 21 до 38 г для взрослых. Поэтому, чтобы увеличить потребление клетчатки, рекомендуется съедать не менее 2-3 порций слабительных фруктов в день (примерно 160-240 г), по возможности, вместе с кожурой.
Слабительные фрукты
Основные слабительные фрукты, которые помогают нормализовать работу кишечника:
1. Папайя
Папайя содержит большое количество воды и клетчатки, что делает ее известной своей способностью улучшать работу кишечника. Папайя сорта «Формоза» обладает еще более выраженным слабительным эффектом, чем сорт «Папайя», так как содержит почти вдвое больше клетчатки. В 100 г папайи сорта «Формоза» содержится 1,8 г клетчатки, а в сорте «Папайя» – 1 г. Кроме того, оба сорта богаты магнием, минералом, способствующим улучшению кишечного транзита.
2. Апельсин
Апельсин богат водой, которая увлажняет и размягчает стул, а также содержит мякоть, богатую клетчаткой. Один средний апельсин (180 г) содержит около 4,4 г клетчатки и 155 г воды, что делает его отличным выбором для нормализации работы кишечника. Важно помнить, что апельсиновый сок не рекомендуется, так как он не содержит клетчатки, поскольку мякоть не используется при его приготовлении.
3. Чернослив
Свежий или сушеный чернослив содержит достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая размягчает и увеличивает объем стула, помогая нормализовать работу кишечника. Кроме того, чернослив содержит сорбитол – натуральный сахар, обладающий слабительным эффектом и облегчающий опорожнение кишечника. Каждая единица сушеного чернослива содержит около 1,2 г клетчатки, а свежего – около 0,6 г. Для борьбы с запорами рекомендуется употреблять от 1 до 5 сушеных черносливин в день, постепенно увеличивая количество при необходимости. Можно также замачивать сушеный чернослив в воде перед употреблением.
4. Яблоко
Яблоки с кожурой содержат пектин, растворимую клетчатку, которая стимулирует естественную перистальтику кишечника. Пектин в сочетании с высоким содержанием воды в яблоках помогает размягчить стул и облегчить его прохождение через кишечник. Употребление сырых яблок с кожурой – отличный способ нормализовать работу кишечника; рекомендуется съедать от одного до двух яблок в день.
5. Ацерола (Барбадосская вишня)
Каждые 100 г свежей ацеролы содержат около 1,5 г клетчатки, что делает этот фрукт отличным помощником для нормализации работы кишечника. Кроме того, в 100 г ацеролы содержится 91 г воды, поэтому употребление этого фрукта способствует гидратации и облегчает выведение стула.
6. Авокадо
Авокадо – чемпион по содержанию клетчатки: каждые 100 г этого фрукта содержат около 6 г клетчатки. Кроме того, авокадо богат полезными жирами, которые облегчают прохождение стула через кишечник.
7. Банан
Несмотря на распространенное мнение, что банан крепит кишечник, каждый средний банан (70 г) содержит не менее 1,4 г клетчатки. Секрет в том, чтобы употреблять хорошо созревшие бананы, так как их клетчатка способствует улучшению работы кишечника. Каждый средний банан (70 г) также содержит 50 г воды, что важно для размягчения стула и нормализации работы кишечника.
8. Инжир
Две средние единицы (110 г) свежего инжира содержат около 2,5 г растворимой и нерастворимой клетчатки, способствуя формированию и увлажнению каловых масс и, таким образом, помогая нормализовать работу кишечника. Инжир можно употреблять в свежем или сушеном виде, нарезанным и добавленным к овсянке или йогурту, или использовать в приготовлении компотов и салатов.
9. Киви
Каждая единица киви (76 г) содержит около 1,4 г клетчатки, что делает этот фрукт отличным вариантом для нормализации работы кишечника. Кроме того, 1 единица этого фрукта содержит 63 г воды, что также способствует увлажнению стула и, в сочетании с клетчаткой, образует гель, облегчающий кишечный транзит.
10. Джекфрут
Джекфрут – фрукт с хорошим содержанием клетчатки: каждые 100 г содержат 2,6 г клетчатки. Поэтому джекфрут является хорошим слабительным фруктом для нормализации работы кишечника.
11. Джамбо
Несмотря на то, что джамбо употребляется нечасто, это один из самых богатых клетчаткой фруктов: 1 крупная единица (60 г) содержит 3 г клетчатки, которая помогает нормализовать работу кишечника. Кроме того, каждые 100 г джамбо содержат 93 г воды – важного элемента для увлажнения стула и нормализации работы кишечника.
12. Груша
Каждая средняя груша (130 г) с кожурой содержит 3,9 г клетчатки, что делает этот фрукт одним из важнейших для нормализации работы кишечника. Груша также богата водой, которая в сочетании с клетчаткой образует в кишечнике гель, облегчающий выведение стула.
13. Макауба
Макауба – хороший слабительный фрукт для нормализации работы кишечника, поскольку каждые 100 г макаубы содержат 13,4 г клетчатки, увеличивающей объем стула и стимулирующей естественную перистальтику кишечника.
14. Ягоды
Ягоды, такие как вишня, малина и ежевика, богаты клетчаткой, которая помогает увеличить объем стула и облегчить кишечный транзит. Кроме того, ягоды содержат около 90% воды, что важно для увлажнения и размягчения стула. Для стимуляции перистальтики кишечника можно употреблять свежие ягоды отдельно или добавлять их, например, в смузи или йогурт.
Фрукты, которые могут крепить кишечник
Некоторые фрукты, такие как яблоко без кожуры, груша без кожуры, кешью, гуава и зеленое бананы, могут вызывать запор у некоторых людей. Поэтому, если у вас запор, рекомендуется избегать употребления этих фруктов до нормализации работы кишечника.
Однако важно помнить, что здоровое питание, богатое клетчаткой и водой, не вызывает запоров, даже при употреблении упомянутых ранее фруктов.
Советы по борьбе с запорами
Помимо увеличения потребления слабительных фруктов, вот несколько простых советов для борьбы с запорами:
- Употребляйте фрукты с кожурой и мякотью, когда это возможно, так как эти части богаты клетчаткой.
- Предпочитайте употреблять сырые овощи, когда это возможно, так как они содержат больше клетчатки.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб.
- Ежедневно употребляйте семена, такие как чиа, льняное семя, кунжут и тыквенные семечки.
- Пейте не менее 1,5 литров воды в день, так как вода увлажняет кишечник, облегчая выведение стула.
Также важно регулярно заниматься физическими упражнениями, поскольку они стимулируют мышцы кишечника, помогая продвижению стула и борясь с запорами.
