Продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и некоторые виды рыбы, чрезвычайно полезны для здоровья. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, инсульт и инфаркт.
Кроме того, продукты, богатые омега-3, поддерживают нормальное функционирование мозга, улучшая внимание, память и концентрацию, а также помогая предотвратить такие состояния, как депрессия.
Стоит отметить, что эти продукты также могут использоваться как вспомогательное средство в лечении таких заболеваний, как депрессия, и даже при хронических воспалительных процессах, например, ревматоидном артрите.
Список продуктов, богатых Омега-3
В следующей таблице указано содержание омега-3 на 100 г каждого продукта:
| Продукты, богатые Омега-3 | Содержание Омега-3 |
|---|---|
| 1. Сардина | 0,25 г |
| 2. Сельдь | 2 г |
| 3. Скумбрия | 1,2 г |
| 4. Анчоус | 1,2 г |
| 5. Лосось | 2,8 г |
| 6. Форель | 1 г |
| 7. Тунец | 0,5 г |
| 8. Устрицы | 0,85 г |
| 9. Семена чиа | 18 г |
| 10. Семена льна | 6,3 г |
| 11. Льняное масло холодного отжима | 60 г |
| 12. Соевое масло холодного отжима | 7,6 г |
| 13. Рапсовое масло холодного отжима | 6,78 г |
| 14. Грецкие орехи | 8,82 г |
Продукты, обогащенные Омега-3
Такие продукты, как сливочное масло, молоко, яйца и хлеб, могут быть обогащены омега-3 и являются хорошими вариантами для увеличения потребления этого нутриента.
Однако качество и количество добавленного в эти продукты омега-3 все еще очень мало, поэтому важно отдавать предпочтение продуктам, естественно богатым этим питательным веществом, которые следует употреблять как минимум 2 раза в неделю.
Рекомендуемая суточная норма Омега-3
Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 варьируется в зависимости от возраста и пола, как показано в следующей таблице:
| Возрастная группа | Суточное потребление Омега-3 |
|---|---|
| Младенцы до 1 года | 500 мг |
| От 1 до 3 лет | 700 мг |
| От 4 до 8 лет | 900 мг |
| Мальчики от 9 до 13 лет | 1200 мг |
| Девочки от 9 до 13 лет | 1000 мг |
| Мальчики от 14 до 18 лет | 1600 мг |
| Девочки от 14 до 18 лет | 1100 мг |
| Взрослые мужчины и пожилые люди | 1600 мг |
| Взрослые женщины и пожилые люди | 1100 мг |
| Беременные женщины | 1400 мг |
| Кормящие женщины | 1300 мг |
Когда принимать добавки Омега-3
Прием добавок омега-3 обычно осуществляется в виде капсул, содержащих рыбий жир, масло криля, жир печени трески или вегетарианские продукты с водорослевым маслом. Их следует рекомендовать врач или диетолог. Капсулы добавок на основе рыбьего жира содержат в среднем 1000 мг рыбьего жира в каждой капсуле, включая 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК.
Добавки с омега-3 могут быть рекомендованы во время беременности и кормления грудью, при дефиците этого питательного вещества или для снижения уровня триглицеридов в крови. Узнайте о пользе омега-3 во время беременности.
Рецепты, богатые Омега-3
Ниже мы предлагаем несколько рецептов, богатых омега-3, для здорового и вкусного питания:
1. Низкоуглеводные блинчики с льняным семенем и чиа
Ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 30 мл воды;
- 10 мл сливок;
- 10 г льняной муки;
- 1 чайная ложка семян чиа;
- 140 г промытого и обсушенного шпината;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1/4 мелко нарезанной луковицы;
- 1 щепотка орегано;
- 3 щепотки соли;
- 50 г свежего рикотты.
Приготовление:
В миске смешать яйцо, воду, сливки. Добавить муку, 1 щепотку соли, семена чиа и хорошо перемешать. Смазать сковороду небольшим количеством оливкового масла и разогреть. Вылить немного теста, готовя до тех пор, пока оно не начнет отставать от дна, затем аккуратно перевернуть, чтобы приготовить другую сторону. Сделать блинчики и отложить. Для начинки разогреть сковороду с небольшим количеством оливкового масла и обжарить лук до золотистого цвета. Добавить шпинат, орегано и 2 щепотки соли. Готовить 1 минуту и снять с огня. Хорошо смешать рикотту со шпинатом и начинить блинчики. Свернуть и подавать с любимым соусом.
2. Жареный тунец с овощами
Ингредиенты:
- 400 г картофеля;
- 4 стейка тунца;
- 1 красный лук;
- 2 моркови;
- 1 цукини;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 чайная ложка каперсов;
- 1 пучок свежей петрушки, промытой;
- 1/2 стакана оливкового масла;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- Черный перец по вкусу.
Приготовление:
Разогреть духовку до 200 °C. Промыть картофель, нарезать тонкими кружочками и поместить в миску с холодной водой. Нарезать лук и морковь тонкими кружочками, измельчить чеснок и отложить. Измельчить каперсы с листьями петрушки и оливковым маслом (отложив 1 столовую ложку) в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы и отставить. Слить воду с картофеля и хорошо его обсушить, поместить в миску.
Добавить остальные подготовленные овощи, приправив их 1 столовой ложкой соуса из петрушки. Распределить овощи на противне, застеленном фольгой или пергаментной бумагой, и запекать в духовке 20-30 минут.
Смазать антипригарную сковороду 1 столовой ложкой оливкового масла и, когда она хорошо разогреется, обжарить стейки тунца по 3 минуты с каждой стороны. Полить оставшимся соусом из петрушки жареный тунец и подавать вместе с запеченными овощами, посыпав семенами подсолнечника.
