Тренировки на гипертрофию направлены на увеличение мышечной массы с помощью силовых упражнений, таких как силовые тренировки, которые вызывают микроповреждения мышечных волокон, чтобы они восстанавливались, становясь больше и сильнее.
Лучший сплит для гипертрофии варьируется в зависимости от частоты тренировок и физического состояния каждого человека. Среди наиболее распространенных и эффективных сплитов – тренировки ABC, ABCD и Full Body.
Тренировки на гипертрофию всегда должны проходить под руководством фитнес-тренера, так как они требуют постепенного увеличения нагрузки и интенсивности. Таким образом, специалист гарантирует правильную технику выполнения упражнений, предотвращая травмы.
Лучший сплит для гипертрофии
Не существует единственного идеального сплита для всех. Лучшее решение зависит от уровня подготовки человека, времени, которое он может уделять тренировкам в неделю, и от того, как его тело восстанавливается между тренировками.
Однако, наиболее распространенные сплиты для гипертрофии:
1. Full Body (Все тело)
Тренировка Full Body – это сплит, при котором все основные группы мышц прорабатываются в течение одной тренировки. Обычно она проводится 2-4 раза в неделю, чередуя базовые и изолирующие упражнения.
Эта стратегия очень эффективна для гипертрофии, так как позволяет часто стимулировать мышцы, что способствует синтезу белка в течение недели. Узнайте, как работает тренировка Full Body.
Кроме того, она облегчает контроль общего объема нагрузки на мышцу и улучшает освоение упражнений, поэтому часто используется новичками или людьми с ограниченным временем.
С другой стороны, она может требовать большего внимания к восстановлению, поскольку все тело задействуется на каждой тренировке.
2. Upper/Lower (Верх/Низ)
Сплит Upper/Lower разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Как правило, проводится 4 тренировки в неделю, чередуя дни тренировки верхней части тела (грудь, спина, плечи и руки) и нижней части тела (ноги и ягодицы).
Этот подход позволяет тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю, что в большинстве случаев считается идеальным для гипертрофии.
Кроме того, он обеспечивает хороший баланс между объемом нагрузки и восстановлением, поскольку мышцы имеют больше времени для отдыха между стимулами. Этот сплит часто используется людьми среднего уровня подготовки, так как он эффективен и прост в организации.
3. Тренировка ABC или ABCD
Сплит ABC или ABCD разделяет группы мышц по отдельным дням, например, грудь в один день, спина в другой, ноги в третий, а плечи и руки – в четвертый. Смотрите, как выполнять тренировку ABC.
Этот подход является традиционным и очень популярным в спортзалах, так как позволяет проработать одну группу мышц с большим объемом нагрузки за одну тренировку.
Тем не менее, обычно каждая мышца стимулируется только один раз в неделю, что может быть менее эффективно для гипертрофии по сравнению со сплитами с более высокой частотой.
Тем не менее, он может хорошо работать для более продвинутых людей или тех, кто предпочитает более короткие тренировки, сфокусированные на одной группе мышц в день.
Тренировки на гипертрофию для женщин
Женские тренировки на гипертрофию, как правило, уделяют больше внимания ягодицам и ногам, в соответствии с целями многих женщин.
Пример сплита для женских тренировок на гипертрофию может включать:
| День недели | Группа мышц | Пример упражнений |
|---|---|---|
| Понедельник | Ягодицы и задняя поверхность бедра | Ягодичный мостик, румынская тяга, сгибание ног лежа, становая тяга |
| Вторник | Спина, плечи и бицепс | Вертикальная тяга, тяга в наклоне, жим над головой, подъемы через стороны, сгибание рук со штангой |
| Среда | Квадрицепс и ягодицы | Приседания, жим ногами, разгибание ног сидя, выпады |
| Четверг | Отдых или легкое кардио | Ходьба, велосипед или растяжка |
| Пятница | Ягодицы и ноги | Ягодичный мостик, сумо-приседания, шаги, разведение ног сидя |
| Суббота | Грудь, плечи, трицепс и пресс | Жим лежа, жим над головой, разгибание рук на блоке, планка, скручивания |
| Воскресенье | Отдых | — |
В целом, используются умеренные и высокие диапазоны повторений, обычно от 8 до 15 на подход. Несмотря на то, что многие женщины предпочитают работать с умеренными весами, это происходит не из-за физиологических ограничений, а из-за личных предпочтений или стратегии тренировок. Тем не менее, фундаментальными принципами гипертрофии являются прогрессивная перегрузка, достаточный объем, частота тренировок и восстановление.
Тренировки на гипертрофию для мужчин
Мужские тренировки, как правило, уделяют больше внимания мышцам верхней части тела, таким как грудь, спина и руки, хотя это может варьироваться в зависимости от целей каждого человека.
Ниже приведен пример сплита мужских тренировок для гипертрофии:
| День недели | Группа мышц | Пример упражнений |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь и трицепс | Жим лежа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, разгибание рук на блоке, разгибание рук на наклоне (французский жим) |
| Вторник | Спина и бицепс | Подтягивания, вертикальная тяга, тяга в наклоне, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями (молотки) |
| Среда | Ноги | Приседания, жим ногами, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа, подъем на носки |
| Четверг | Плечи и пресс | Жим над головой, подъемы через стороны, подъемы вперед, планка, скручивания |
| Пятница | Грудь, спина и руки | Жим лежа, тяга в наклоне, тяга вертикальная, сгибание рук со штангой, разгибание рук на блоке |
| Суббота | Кардио или активный отдых | Ходьба, легкий бег, велосипед или растяжка |
| Воскресенье | Отдых | — |
В целом, этот тип тренировок сочетает в себе базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, с изолирующими упражнениями, которые фокусируются на конкретных мышцах.
Кроме того, часто используются умеренные и высокие веса, с акцентом на прогрессию нагрузки с течением времени – важный фактор для стимуляции мышечного роста и увеличения силы.
Как выполнять
Тренировка на гипертрофию должна быть структурирована на основе нескольких фундаментальных принципов:
- Объем тренировки: количество подходов на мышцу в неделю является одним из основных факторов, определяющих гипертрофию. В целом, рекомендуется около 8-12 подходов в неделю для новичков, 10-16 для среднего уровня и 12-20 или более для продвинутых;
- Повторения и вес: гипертрофия может быть достигнута в различных диапазонах повторений, наиболее распространенным из которых является 6-12 повторений на подход. Самое главное – использовать веса, которые доводят до близкого отказа мышц, и обеспечивать постепенную прогрессию с течением времени;
- Отдых между подходами: время паузы влияет на производительность и стимул от тренировки. Базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга, обычно требуют 1,5-3 минуты отдыха, в то время как изолирующие упражнения, такие как подъемы на бицепс, трицепс и подъемы через стороны, могут варьироваться от 30 секунд до 1,5 минуты.
В целом, тренировка каждой группы мышц примерно два раза в неделю или чаще, как правило, более эффективна для гипертрофии, чем тренировка один раз в неделю, при условии, что общий недельный объем хорошо распределен и контролируется.
Принцип перегрузки
Принцип перегрузки является основой тренировок на гипертрофию и означает, что мышца должна подвергаться стимулу, превышающему ее обычный уровень, чтобы продолжать развиваться. На практике это означает, что со временем тренировка должна становиться все труднее, будь то увеличение веса, количества повторений или объема подходов. Без этой прогрессии тело адаптируется к текущему стимулу, и рост мышечной массы начинает стагнировать. Поэтому перегрузка должна применяться постепенно и последовательно, с уважением к восстановлению и правильной технике выполнения упражнений.
Помогают ли тренировки на гипертрофию похудеть?
Тренировки на гипертрофию могут помочь похудеть, особенно в сочетании со сбалансированным питанием и дефицитом калорий. Узнайте, как рассчитать дефицит калорий.
Хотя основная цель этого типа тренировок – наращивание мышечной массы, они также увеличивают расход энергии во время и после упражнений.
Кроме того, чем больше мышечной массы, тем выше, как правило, расход калорий организмом в состоянии покоя, что может способствовать потере жира со временем.
По этой причине тренировки на гипертрофию часто рекомендуются как тем, кто хочет набрать мышечную массу, так и тем, кто стремится похудеть и улучшить композицию тела. Однако для снижения веса крайне важно, чтобы расход калорий превышал количество потребляемых ежедневно калорий.
Питание для гипертрофии
Тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, но питание также играет фундаментальную роль в этом процессе.
Для стимуляции гипертрофии важно:
- Поддерживать небольшой профицит калорий, потребляя немного больше калорий, чем организм тратит ежедневно;
- Употреблять достаточное количество белка, обычно от 1,5 до 2,0 г на кг массы тела в день, для стимуляции восстановления и роста мышц;
- Включать углеводы в рацион, так как они обеспечивают энергию для тренировок и помогают в восстановлении;
- Употреблять здоровые жиры, содержащиеся в продуктах, таких как оливковое масло, орехи, семена и авокадо, которые участвуют в выработке гормонов и функционировании организма;
- Поддерживать хорошую гидратацию, что важно для физической работоспособности и восстановления мышц.
Кроме того, некоторые добавки могут помочь в гипертрофии, такие как креатин, который способствует увеличению силы и производительности на тренировках, и сывороточный протеин, который может помочь достичь ежедневной потребности в белке. Однако они не заменяют сбалансированное питание. Ознакомьтесь с видами сывороточного протеина.
