Пищевая пирамида: что это, для чего нужна (и бразильская версия)

Пищевая пирамида — это графическое представление групп продуктов, которые должны входить в рацион. Она помогает поддерживать здоровое питание и предотвращать проблемы со здоровьем, такие как ожирение и диабет.

Распределение групп в пирамиде осуществляется снизу вверх: продукты, которые следует потреблять в больших количествах, находятся в основании, а те, что в меньших, — на вершине.

Пищевая пирамида была адаптирована для Бразилии и с годами заменяется другими инструментами, такими как пищевая пирамида в США, «El Plato Del Bien Comer» в Мексике и «Колесо продуктов» в Португалии.

Для чего нужна

Пищевая пирамида служит для:

• Ориентирования по пропорциям каждого продукта и рекомендуемым порциям для каждой группы;
• Содействия нутрициональному благополучию, поскольку она гарантирует получение организмом всех необходимых питательных веществ для его нормального функционирования;
• Помощи в изменении пищевых привычек, так как она легко понятна, помогает разобраться в категориях продуктов и на практике изменить рацион;
• Профилактики заболеваний, стимулируя выбор продуктов, который помогает избежать избыточного веса и других проблем со здоровьем.

Пищевая пирамида — это инструмент, используемый диетологами для планирования здорового и сбалансированного питания.

Бразильская пищевая пирамида

Бразильская пищевая пирамида основана на североамериканской, но адаптирована к привычкам, продуктам и культуре Бразилии. Эта корректировка была важна, например, для бобовых (фежуан), которые широко потребляются в Бразилии, и их потребовалось выделить в отдельную группу.

С новыми адаптациями бразильская пищевая пирамида получила 4 уровня и 8 групп продуктов.

Кроме того, бразильская пирамида также рекомендует ежедневно уделять не менее 30 минут физическим нагрузкам, принимать пищу 6 раз в день и выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.

Создательница бразильской пищевой пирамиды, доктор Соня Филиппи, недавно предложила изменить порядок пирамиды. В этом новом предложении группа фруктов, овощей и зелени располагалась бы в основании пирамиды и включала бы также поощрение потребления нетрадиционных пищевых растений (PANCs), трав и специй.

Группы пищевой пирамиды

Структура бразильской пищевой пирамиды разделена на 4 уровня, содержащих 8 групп продуктов:

• 1-й уровень (основание пирамиды): группа злаков, клубней и корнеплодов;
• 2-й уровень: группа овощей и фруктов;
• 3-й уровень: группа молока и молочных продуктов, группа мяса и яиц, а также группа бобовых;
• 4-й уровень (вершина пирамиды): группа масел и жиров, а также группа сахаров и сладостей.

Пищевая пирамида подразделяется на 8 групп, и каждая группа включает различные виды продуктов.

Группа 1: Злаки, клубни и корнеплоды

Продукты этой группы находятся в основании пирамиды и включают хлеб, муку, макароны, рис и клубни, такие как маниок, картофель и батат.

Следует отдавать предпочтение цельнозерновым злакам, таким как бурый рис и цельнозерновой хлеб, поскольку эти продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные.

Рекомендуемое количество: предлагается потреблять от 5 до 9 порций в день.

Группа 2: Овощи

Овощи входят во второй уровень пищевой пирамиды, включая, например, салат, помидоры, тыкву, кабачки и капусту.

Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и их следует употреблять преимущественно в свежем виде.

Рекомендуемое количество: потребление этих продуктов должно составлять от 4 до 5 порций в день.

Группа 3: Фрукты

Продукты этой группы — это фрукты, такие как бананы, апельсины, папайя, манго и мандарины, которые являются естественными источниками витаминов, минералов и клетчатки.

Фрукты следует употреблять предпочтительно в натуральном виде, с кожурой (по возможности) и избегая варки, добавления сахара или подсластителей, а также приготовления соков или десертов.

Рекомендуемое количество: рекомендованное потребление этой группы составляет от 3 до 5 порций в день.

Группа 4: Молоко и молочные продукты

Эта группа расположена на третьем уровне пирамиды и включает такие продукты, как молоко, сыр и йогурт, богатые белком и кальцием.

Рекомендуется выбирать обезжиренные варианты, такие как обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и белые сыры.

Рекомендуемое количество: рекомендуется потреблять 3 порции этих продуктов в день.

Группа 5: Мясо и яйца

Эта группа состоит из белков животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба, потроха и субпродукты.

Мясо и яйца богаты белком, железом и витамином B12. Важно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, таким как постные куски говядины, рыба и курица.

Рекомендуемое количество: рекомендуется употреблять от 1 до 2 порций этих продуктов в день.

Группа 6: Бобовые

Бобовые являются источниками растительного белка и клетчатки. Продукты этой группы включают фасоль, горох, нут, сою, бобы и арахис.

Рекомендуемое количество: предлагаемое потребление этих продуктов — 1 порция в день.

Группа 7: Масла и жиры

Хотя масла и жиры важны для организма, они очень калорийны и должны потребляться умеренно, поэтому они находятся на последнем уровне пирамиды.

Продукты этой группы — маргарин, сливочное масло, оливковое масло и другие растительные масла.

Рекомендуемое количество: предлагается потреблять от 1 до 2 порций в день.

Группа 8: Сахар и сладости

Продукты этой группы, такие как мед, мороженое, шоколад и рафинированный сахар, также следует употреблять умеренно, поскольку они очень калорийны и бедны важными для организма питательными веществами.

Рекомендуемое количество: рекомендованное потребление — максимум 2 порции в день.

Детская пищевая пирамида

Детская пищевая пирамида была разработана Бразильским обществом педиатрии в Бразилии с целью удовлетворения пищевых потребностей детей.

Рекомендуемые порции в детской пищевой пирамиде, в соответствии с возрастом, следующие:

*Если невозможно обеспечить грудное молоко для младенцев в возрасте от 6 до 11 месяцев, следует использовать детскую смесь в соответствии с рекомендациями педиатра.

Новая американская пищевая пирамида

Текущие рекомендации американской пищевой пирамиды увеличили суточное количество белка и также включили молочные продукты с высоким содержанием жира.

Новая американская пищевая пирамида перевернута и разделена по уровням:

• Уровень 1 (Максимальный приоритет): белки, цельные молочные продукты и традиционные жиры;
• Уровень 2 (Средний приоритет): цельные фрукты и овощи;
• Уровень 3 (Минимальный приоритет): цельнозерновые злаки.

Эта новая американская пищевая пирамида также устанавливает более строгие ограничения для добавленного сахара и ультрапереработанных продуктов.

Однако эта пирамида рекомендует большее общее количество белка в рационе, включая красное мясо и цельные молочные продукты, которые богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры — это тип жиров, избыток которых связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Федеральный совет по питанию Бразилии и Бразильская медицинская ассоциация, предупреждают, что эту новую пирамиду следует оценивать с осторожностью, поскольку она может привести к увеличению ежедневного потребления насыщенных жиров.