Жим лежа: что это, какие мышцы задействует и виды (прямой, наклонный и обратный)

Жим лежа — это упражнение в бодибилдинге, направленное на укрепление мышц груди, в особенности большой грудной мышцы. Также в работе участвуют плечи, трицепсы и стабилизирующие мышцы, такие как пресс и мышцы лопаток.

Основные виды жима лежа — прямой, наклонный и обратный. Обычно выполняются с гантелями, штангой или на тренажере и могут быть включены в тренировку верхней части тела.

Рекомендуется выполнять жим лежа под руководством и при наблюдении специалиста по физической культуре для правильной техники выполнения, улучшения результатов и предотвращения травм.

Какие мышцы задействует жим лежа?

Жим лежа — это силовое упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы груди, особенно большую грудную мышцу, отвечающую за движение отталкивания веса от тела.

Кроме того, при выполнении упражнения активируются и другие мышцы, такие как трицепс плеча, расположенный на задней стороне руки, и передний пучок дельтовидной мышцы, находящийся в передней части плеч.

Жим лежа также требует активации стабилизирующих мышц, таких как мышцы спины, пресса и лопаток, которые помогают поддерживать осанку и контролировать движение во время выполнения упражнения.

Однако участие каждой мышцы может варьироваться в зависимости от типа выполняемого жима лежа.

Виды жима лежа

Основные виды жима лежа:

1. Прямой жим лежа

Прямой жим лежа — это самый традиционный вид, который в первую очередь задействует большую грудную мышцу, с участием трицепса плеча и переднего пучка дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).

Это упражнение служит для увеличения силы и выносливости мышц груди, часто используется в тренировках для набора мышечной массы.

Прямой жим лежа может выполняться с гантелями, штангой или на специальных тренажерах, которые направляют все движение. Узнайте о вариантах прямого жима лежа.

Как выполнять: лягте на прямую скамью на спину, ступни поставьте на пол, руки возьмите штангу чуть шире плеч.

Затем опустите вес до груди и снова вытолкните, выпрямляя руки, но не блокируя локти полностью.

На протяжении всего упражнения необходимо держать пресс напряженным, избегать прогиба в пояснице и сохранять контакт головы, плеч, ягодиц и ступней со скамьей и полом.

Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений, в соответствии с рекомендациями специалиста по физической культуре.

2. Наклонный жим лежа

Наклонный жим лежа выполняется на приподнятой скамье, обычно под углом от 30 до 45 градусов, что увеличивает вовлечение верхней части грудных мышц и переднего пучка дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).

Этот тип жима лежа служит для укрепления верхней части груди и развития мускулатуры плеч и рук.

Наклонный жим лежа также может выполняться с гантелями, штангой или на специальных тренажерах, таких как машина Смита, где штанга движется по фиксированной траектории.

Как выполнять: установите скамью под углом 45°, прислонив голову и лопатки к спинке, ступни крепко поставьте на пол. Возьмите штангу или гантели руками, чуть шире плеч.

Медленно опускайте вес к верхней части груди и снова выталкивайте вверх, сохраняя локти слегка согнутыми в конечной точке движения и спину прижатой к скамье, избегая компенсаций.

Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений, с паузой 45-60 секунд между подходами, или согласно рекомендациям.

3. Обратный жим лежа

Обратный жим лежа выполняется на скамье, наклоненной вниз, что ставит туловище в положение ниже ног. Это движение усиливает активацию нижней части большой грудной мышцы, а также задействует трицепсы и плечи.

Этот тип служит для укрепления нижней части груди и варьирования мышечной нагрузки во время тренировки, также может выполняться со штангой, гантелями или на специальных тренажерах.

Как выполнять: лягте на наклонную скамью под углом примерно -30°, выровняв глаза с уровнем штанги, прижав спину и надежно зафиксировав ступни на краю скамьи для обеспечения устойчивости.

Возьмите штангу или гантели руками, чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опускайте к нижней части груди, сгибая локти.

После короткой паузы вытолкните вес вверх до исходного положения, сохраняя контролируемое движение. Можно выполнять от 2 до 5 подходов по 8-15 повторений, всегда возвращая штангу на стойку в конце каждого подхода.

4. Жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями выполняется с использованием двух свободных весов, что позволяет увеличить амплитуду движения и требует большего баланса и контроля при выполнении.

Это упражнение служит для укрепления грудных мышц, а также для улучшения стабильности суставов. Поскольку каждая сторона тела двигает гантель независимо, это может помочь в коррекции разницы в силе между сторонами.

Кроме того, жим лежа с гантелями может выполняться как одной рукой, так и одновременно обеими, поднимая обе гантели одновременно.

Также его можно выполнять на скамьях с разным наклоном: прямом, наклонном или обратном, чтобы увеличить нагрузку на разные участки грудных мышц.

Как выполнять: лягте на выбранную скамью (прямую, наклонную или обратную), прислонив голову и спину, ступни на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, расположив их на уровне груди, ладонями вперед или слегка внутрь.

Гантели должны находиться примерно на ширине плеч или чуть шире.

Медленно опускайте гантели к бокам груди, позволяя локтям двигаться вниз.

Затем выталкивайте гантели вверх, почти выпрямляя руки, приближая их в конце движения, но не ударяя друг о друга, сохраняя стабильность плеч и контроль над весом на протяжении всего выполнения.

Для выполнения одной рукой, двигайте только одной гантелью за раз, сохраняя другую руку выпрямленной в начальном положении и корпус устойчивым, чтобы избежать вращений во время упражнения.

5. Жим лежа на тренажере

Жим лежа на тренажере выполняется на оборудовании с направленным движением, имеющем независимые рычаги или определенные траектории для выталкивания веса.

Этот тип жима лежа помогает контролировать движение и обеспечивает большую стабильность во время выполнения, уменьшая необходимость балансировать весом, как при жиме со штангой или гантелями.

Поскольку он требует меньшего контроля, жим лежа на тренажере может быть хорошим выбором для начинающих, для тех, кто изучает технику, или для тех, кто хочет сосредоточить больше усилий на сокращении грудных мышц.

Кроме того, некоторые тренажеры могут быть шарнирными, то есть позволяют каждому рычагу работать независимо, помогая безопасно корректировать возможные различия в силе между сторонами тела.

Как выполнять: отрегулируйте скамью по высоте так, чтобы рукоятки тренажера находились на уровне груди. Также отрегулируйте вес в соответствии с уровнем тренировки.

Сядьте на тренажер, прислонив спину к спинке, ступни надежно поставьте на пол, плечи стабилизируйте. Толкните рукоятки вперед, почти выпрямляя руки, не блокируя локти.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя опускание веса и сохраняя движение сильным и контролируемым на протяжении всего выполнения.