Оливковое масло — это полезный жир, получаемый из оливок, богатый витамином E и ненасыщенными жирами, такими как омега-3, омега-6 и омега-9. Эти компоненты способствуют множеству преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и хронических воспалительных процессов.
Существует несколько видов оливкового масла, причем оливковое масло Extra Virgin является наиболее полезным и приносящим наибольшую пользу для здоровья, так как оно не подвергается рафинированию, и таким образом его питательные вещества сохраняются.
Для получения пользы от оливкового масла этот продукт должен быть включен в здоровое и сбалансированное питание, рекомендованное диетологом, который сможет подобрать наилучший тип, способ применения и индивидуальную рекомендуемую дозировку масла.
Польза оливкового масла
Основные преимущества регулярного употребления оливкового масла:
1. Помогает снизить уровень «плохого» холестерина
Регулярное употребление оливкового масла помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, а также повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) благодаря наличию моно- и полиненасыщенных жиров и полифенолов с антиоксидантным действием.
2. Способствует контролю высокого артериального давления
Оливковое масло Extra Virgin богато полифенолами и мононенасыщенными жирами с антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение сосудов свободными радикалами, способствуя контролю высокого артериального давления.
3. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Благодаря своей способности контролировать уровень холестерина, улучшать состояние сосудов и снижать воспаление, оливковое масло помогает уменьшить окисление «плохого» холестерина, предотвращая образование жировых бляшек в артериях.
Таким образом, оливковое масло Extra Virgin может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт или инсульт.
Кроме того, поскольку оливковое масло помогает контролировать уровень сахара в крови, оно также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом.
По этой причине оливковое масло Extra Virgin широко используется в средиземноморской диете, которая питательна и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также диабет и нейродегенеративные заболевания.
4. Уменьшает воспаление в организме
Благодаря наличию в составе олеокантала, олеиновой кислоты и витамина E с антиоксидантными свойствами, оливковое масло может помочь уменьшить воспаление в организме.
Таким образом, оливковое масло может помочь предотвратить развитие хронических воспалительных заболеваний, таких как, например, диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.
5. Снижает риск развития диабета
Обладая противовоспалительным действием, оливковое масло может помочь улучшить чувствительность к инсулину — гормону, отвечающему за балансировку уровня глюкозы в крови, снижая риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
6. Помогает в лечении ревматоидного артрита
Благодаря наличию омега-3 с антиоксидантными свойствами, оливковое масло предотвращает повреждение свободными радикалами, а также уменьшает хроническое воспаление в организме, что может быть полезно для людей с ревматоидным артритом.
Таким образом, регулярное употребление оливкового масла Extra Virgin может помочь в лечении ревматоидного артрита, уменьшая хроническую боль и скованность в суставах.
7. Предотвращает язвенный колит
Олеиновая кислота, также известная как омега-9, присутствующая в оливковом масле, может помочь снизить выработку провоспалительных веществ, присутствующих в слизистой оболочке у людей с язвенным колитом. Таким образом, оливковое масло может помочь предотвратить развитие язвенного колита.
Однако для подтверждения этой пользы необходимы дальнейшие исследования.
8. Полезно для мозга
Оливковое масло богато антиоксидантами, которые помогают сохранить здоровье и функционирование мозга, а также улучшить память и логическое мышление, поскольку они предотвращают повреждение клеток мозга свободными радикалами.
Кроме того, поскольку 60% мозга состоит из жира, оливковое масло может помочь поддерживать функции мозга, так как оно богато мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3.
Еще одно преимущество для мозга заключается в том, что оливковое масло помогает предотвратить накопление холестерина в сосудах мозга и снижает образование тромбов, уменьшая риск инсульта.
9. Может снизить риск развития болезни Альцгеймера
Некоторые исследования показывают, что употребление оливкового масла Extra Virgin может улучшить защитный барьер мозга, удаляя бета-амилоидные вещества из мозга, что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Тем не менее, для оценки этой возможной пользы все еще необходимы дополнительные исследования.
10. Помогает в потере веса
При умеренном употреблении оливковое масло может способствовать потере веса, поскольку жиры перевариваются в желудке дольше, продлевая чувство сытости и, таким образом, уменьшая потребление пищи.
Однако для помощи в потере веса оливковое масло должно быть частью здоровой и разнообразной диеты, в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
11. Предотвращает преждевременное старение
Благодаря своему антиоксидантному действию, оливковое масло защищает здоровые клетки кожи от повреждения свободными радикалами, предотвращая дряблость и образование морщин, и таким образом помогая предотвратить преждевременное старение.
12. Помогает бороться с H. pylori
Омега-3 и омега-6, содержащиеся в оливковом масле, являются полезными жирами с противовоспалительным действием, которые могут помочь уменьшить воспаление в желудке и бороться с Helicobacter pylori, дополняя лечение этого заболевания.
13. Может снизить риск развития рака
Оливковое масло Extra Virgin может помочь снизить риск развития рака, поскольку благодаря своим антиоксидантным свойствам оно предотвращает повреждение ДНК клеток свободными радикалами.
Однако для подтверждения этой пользы все еще необходимы дополнительные исследования.
14. Поддерживает здоровье волос
Оливковое масло помогает поддерживать здоровье волос, поскольку оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, триглицериды, токоферол, каротиноиды и сквален, обладая антиоксидантной и увлажняющей активностью, помогая предотвратить повреждение сухих, поврежденных или химически обработанных волос.
Поэтому оливковое масло может использоваться как ингредиент в различных средствах для волос или даже в некоторых домашних рецептах.
Таблица пищевой ценности
В следующей таблице представлена пищевая ценность 100 г оливкового масла Extra Virgin, что соответствует примерно 10 столовым ложкам:
| Компоненты | 100 г оливкового масла Extra Virgin |
|---|---|
| Энергия | 884 калории |
| Общий жир | 100,0 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 14,9 г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 75,5 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 9,5 г |
Для получения пользы от оливкового масла этот продукт должен быть частью здоровой диеты, в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
Как использовать
Оливковое масло можно использовать в холодном виде для заправки салатов и овощей, для приготовления соусов, тушеных блюд, а также его можно намазывать на хлеб вместо сливочного масла.
Оливковое масло можно использовать для жарки, но это не рекомендуется. Это связано с тем, что воздействие этого растительного масла на температуры выше примерно 85 °C снижает содержание биоактивных соединений в масле.
Чтобы усилить пользу оливкового масла, его аромат и вкус, можно добавить веточку розмарина и других специй в бутылку.
Сколько употреблять?
Рекомендуемое количество для получения всей пользы оливкового масла составляет от 1 до 4 столовых ложек в день. Однако рекомендуемое количество оливкового масла варьируется в зависимости от пищевых потребностей и состояния здоровья каждого человека.
Как использовать оливковое масло для волос
Оливковое масло можно использовать как пре-пуш для увлажнения волос. Для этого достаточно 1-4 столовых ложек оливкового масла, количество регулируется в зависимости от длины волос, избегая нанесения на корни.
Затем необходимо расчесать и распутать волосы, надеть шапочку для душа и оставить на 30 минут. Наконец, смыть волосы и вымыть их шампунем и кондиционером до полного удаления оливкового масла.
Типы оливкового масла
Основные типы оливкового масла:
1. Оливковое масло Extra Virgin
Оливковое масло Extra Virgin получается путем холодного отжима оливок, при этом сохраняются все питательные вещества и антиоксидантные свойства, так как оно не подвергается процессу рафинирования.
Таким образом, оливковое масло Extra Virgin считается самым полезным типом, поскольку оно богато полиненасыщенными жирами, витаминами и минералами, полезными для здоровья. Это масло можно использовать, например, для заправки салатов и овощей или для приготовления тушеных блюд.
2. Оливковое масло Virgin
Оливковое масло Virgin также получается путем холодного отжима оливок, однако проводится два отжима, поэтому оно имеет более высокий уровень кислотности, хотя и содержит те же свойства, что и оливковое масло Extra Virgin.
3. Рафинированное оливковое масло
Рафинированное оливковое масло — это масло, которое после процесса отжима проходит процесс рафинирования, в ходе которого может происходить потеря вкуса, аромата, цвета и питательных веществ, поэтому оно имеет более низкое качество.
Рафинированное оливковое масло не вредит здоровью, оно просто имеет меньшую пищевую ценность и приносит меньше пользы. Этот тип масла в основном используется в промышленных процессах и обычно смешивается с оливковым маслом Virgin или Extra Virgin.
Рафинированное оливковое масло имеет более высокую кислотность по сравнению с Virgin и Extra Virgin, однако оно имеет более мягкий вкус и обычно используется для приготовления блюд на гриле, тушения и жарки, поскольку его пищевая ценность меньше изменяется при высоких температурах.
4. Смешанное оливковое масло
Смешанное оливковое масло получают путем смешивания рафинированного масла с другими видами масла, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное, и поэтому оно не так хорошо выдерживает высокие температуры.
Таким образом, этот тип масла не следует использовать для приготовления пищи или жарки, поскольку даже при комнатной температуре он может образовывать токсичные для организма вещества.
5. Оливковое масло Lampante
Это масло имеет кислотность выше 2,0%, неприятный вкус и запах, поэтому обычно не рекомендуется к употреблению.
Чтобы его можно было употреблять, это масло должно пройти процесс рафинирования для нейтрализации его кислотности, улучшения вкуса и запаха.
6. Ароматизированное оливковое масло
Ароматизированное оливковое масло, также известное как приправленное масло, — это тип масла, который обычно используется для усиления вкуса пищи и, таким образом, избежания использования соли.
Это масло легко приготовить, достаточно просто смешать оливковое масло с ароматическими травами или специями, такими как чеснок и перец. Выбор трав и специй может варьироваться в зависимости от рецепта, и ароматизированное оливковое масло может использоваться при приготовлении мяса, рыбы или салатов.
Как выбрать хорошее оливковое масло
Оливковое масло следует покупать в небольших бутылках из темного стекла, которые защищают масло от окисления, вызванного светом, и предотвращают потерю свойств после вскрытия.
Кроме того, важно выбирать масло, произведенное и упакованное в одном месте, поскольку это гарантирует качество происхождения, а также наличие сертификата чистоты и качества.
Согласно Министерству сельского хозяйства, животноводства и снабжения Бразилии, оливковое масло считается Extra Virgin, если его кислотность составляет до 0,8%, а оливковое масло Virgin имеет кислотность от 0,8% до 2%. Эти типы масла должны иметь максимальный показатель пероксидов 20 миллиэквивалентов активного кислорода на кг жира.
Масло Lampante имеет кислотность выше 2%, а рафинированное оливковое масло имеет кислотность 0,3% или ниже. Узнайте, как выбрать лучшее оливковое масло.
