Тренировка квадрицепсов подходит как женщинам, так и мужчинам. Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале, например, свободные приседания, ягодичный мост, разгибание ног сидя и жим ногами.
Помимо проработки передней части бедра, тренировка квадрицепсов способствует поддержанию стабильности, предотвращению травм коленных суставов и улучшению кровообращения.
Однако перед тренировкой квадрицепсов крайне важно провести мобилизацию тазобедренных суставов, включая упражнения, такие как вращение бедра и махи ногой. Это поможет снизить риск травм и улучшить физическую работоспособность.
5 упражнений для выполнения дома
Основные упражнения для полноценной тренировки квадрицепсов в домашних условиях:
1. Свободные приседания
Свободные приседания — это упражнение, которое можно включить в домашнюю тренировку квадрицепсов для укрепления и наращивания мышечной массы в этой области.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
Затем, сохраняя спину прямой и взгляд направленным вперед, вдохните и опуститесь, сгибая колени до угла 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений, в зависимости от целей и рекомендаций специалиста по физической культуре.
Чтобы усложнить упражнение, можно взять в каждую руку по гантели или бутылке с водой по бокам тела.
2. Выпады
Выпады — это классическое и фундаментальное комплексное упражнение для домашней тренировки квадрицепсов.
Это упражнение также активно задействует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, способствуя увеличению односторонней силы, равновесия и стабильности бедра.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой, вдохните и медленно согните оба колена до тех пор, пока переднее колено не образует угол 90°, а заднее колено не приблизится к полу. Корпус держите прямо, мышцы живота напряжены.
Во время опускания старайтесь не допускать, чтобы переднее колено выходило за линию пальцев ног или смещалось внутрь. Выдохните и контролируемо вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, по рекомендации специалиста по физической культуре.
Для увеличения интенсивности упражнение можно выполнять, держа по гантели в каждой руке, с выпрямленными вдоль тела руками на протяжении всего движения.
3. Приседания «гоблет»
Приседания «гоблет» — это упражнение для квадрицепсов, которое позволяет более интенсивно прорабатывать эту мышцу по сравнению с традиционными приседаниями.
Помимо квадрицепсов, это упражнение также задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и мышцы живота.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель или бутылку с водой перед собой на уровне груди обеими руками.
Затем вдохните и отводите таз назад, приседая и сгибая колени до образования угла 90° или до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Сохраняйте вес равномерно распределенным между стопами и держите спину прямой на протяжении всего движения. Выдохните при возвращении в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений, в зависимости от целей тренировки и рекомендаций специалиста по физической культуре.
4. Приседания «сумо»
Отличное упражнение для включения в тренировку квадрицепсов — приседания «сумо». Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, а также внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Как выполнять: встаньте и расставьте ноги шире бедер. Носки слегка разверните наружу.
Затем вдохните и опуститесь в присед, сохраняя напряжение в мышцах живота и прямую спину.
Во время опускания важно следить, чтобы колени следовали диагональной линии с носками ног, активно толкая их наружу, чтобы избежать их смещения внутрь.
Опустите таз так, чтобы он слегка опустился ниже коленей, и выдохните, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторяя движение.
Для увеличения интенсивности приседания «сумо» можно выполнять, держа гантель, гирю или бутылку с водой на уровне талии, с выпрямленными руками. Подробнее о выполнении приседаний «сумо» можно узнать далее.
5. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания могут быть выполнены в рамках домашней тренировки квадрицепсов, поскольку они в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы, способствуя их укреплению и гипертрофии.
Как выполнять: встаньте спиной к скамье или стулу. Сядьте и полностью выпрямите одну ногу вперед. Обопритесь обеими стопами на пол и встаньте.
Затем поместите заднюю ногу на скамью или стул, и, сохраняя спину прямой и мышцы живота напряженными, вдохните и опуститесь, сгибая колено передней ноги до угла 90°.
Выдохните и поднимитесь, до полусогнутого состояния ноги, и повторите движение. Повторите упражнение с другой ногой. Можно усилить упражнение, держа по гантели в каждой руке, с выпрямленными руками.
4 упражнения для выполнения в зале
Некоторые упражнения для тренировки квадрицепсов, которые можно выполнять в тренажерном зале:
1. Разгибание ног сидя
Разгибание ног сидя — одно из лучших упражнений для включения в программу тренировки квадрицепсов в зале. Это упражнение позволяет изолированно прорабатывать мышцы передней части бедра, используя различные веса.
Однако для людей с травмами или болями в колене, такими как разрыв передней крестообразной связки или пателлофеморальный болевой синдром, может потребоваться корректировка амплитуды движения. Это связано с тем, что полное разгибание колена увеличивает нагрузку на чувствительные структуры, такие как пателлофеморальный сустав и связки.
Как выполнять: сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте спинку, чтобы спина была полностью прижата. Установите желаемый вес, расположите стопы за валиком для ног.
Выдохните, разгибая ноги до полного их выпрямления, поднимая валик для ног до уровня коленей.
Затем вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение и повторите движение. Можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений каждый.
На протяжении всего упражнения важно держать спину ровно, мышцы живота напряженными, а ягодицы — подтянутыми и прижатыми к сиденью.
2. Жим ногами
Жим ногами считается хорошим упражнением для тренировки квадрицепсов, поскольку он способствует увеличению мышечной массы и силы квадрицепсов, бицепсов бедра и приводящих мышц бедра.
Как выполнять: убедитесь, что тренажер заблокирован. Установите блины в соответствии с весом, рекомендованным специалистом по физической культуре.
Сядьте в тренажер, держа спину и голову прижатыми к спинке сиденья. Расположите стопы на платформе тренажера, на ширине бедер, пятками ровно.
Возьмитесь за боковые рукоятки тренажера, напрягите мышцы живота, снимите тренажер с блокировки, выдохните и вытолкните платформу, медленно разгибая ноги до полусогнутого положения коленей.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните количество подходов и повторений согласно указаниям специалиста по физической культуре.
3. Гакк-приседания
Гакк-приседания можно добавить в тренировку квадрицепсов, поскольку они укрепляют мышцы передней части бедра, а также прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.
Как выполнять: убедитесь, что тренажер заблокирован, и установите блины в соответствии с весом, указанным специалистом по физической культуре.
Расположите спину ровно, упираясь в спинку тренажера, плечи под подушками тренажера, а стопы — впереди на платформе, на ширине плеч, с согнутыми коленями.
Возьмитесь за опоры, напрягите мышцы живота и отпустите предохранительную защелку. Выдохните и выполните движение «вверх», разгибая ноги.
Затем вдохните и медленно выполните движение «вниз», сгибая колени, до тех пор, пока бедра не станут параллельны тренажеру.
Вернитесь в исходное положение, выполнив количество движений и подходов, рекомендованных специалистом по физической культуре.
4. Приседания в машине Смита
Приседания в машине Смита — отличный вариант упражнения для тренировки квадрицепсов, поскольку они хорошо прорабатывают мышцы передней части бедра, а также ягодицы.
Как выполнять: убедитесь, что тренажер заблокирован, установите предохранительные крючки и отрегулируйте высоту штанги в тренажере так, чтобы она находилась на уровне плеч.
Установите блины в соответствии с весом, указанным специалистом по физической культуре. Встаньте внутри машины Смита, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед и расположены немного впереди тела.
Расположите руки на штанге, по одной с каждой стороны, локти направлены вниз и выровнены с телом, а штанга лежит на трапециевидных мышцах на плечах.
Отпустите предохранительную защелку машины, вдохните и выполните движение «вниз», сгибая ноги, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выдохните, медленно выполняя движение «вверх», до полусогнутого состояния ног. Можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений, в зависимости от рекомендаций специалиста по физической культуре.
