Белки — это питательные вещества, выполняющие множество функций в организме, таких как формирование мышц, производство антител, поддержание здоровья кожи, волос и ногтей, а также балансировка гормонов.
Этот макронутриент может быть классифицирован как имеющий высокую биологическую ценность, то есть содержащий незаменимые аминокислоты в оптимальной для организма пропорции, или как имеющий низкую биологическую ценность, когда присутствие незаменимой аминокислоты в пище недостаточно.
Продукты, богатые белком, включают продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, соя, фасоль, нут, арахис, кунжут и чечевица.
Функции белков
Основные функции белков:
1. Формирование мышц
Белки, такие как актин и миозин, необходимы для сокращения и формирования мышц. Таким образом, адекватное потребление белка крайне важно для поддержания и увеличения мышечной массы.
Рекомендуемое суточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы варьируется в зависимости от веса, возраста человека, а также типа и частоты физической активности.
2. Производство антител
Иммуноглобулины — это белки, которые действуют как антитела, связываясь с вирусами и бактериями, помогая бороться с болезнями и инфекциями. Муцины и фибриноген — это защитные белки, которые защищают слизистые оболочки организма и участвуют в свертывании крови соответственно.
Помимо адекватного потребления белка, другие питательные вещества, такие как цинк, селен и омега-3, также важны для производства и поддержания антител.
3. Балансировка гормонов
Белки помогают сбалансировать гормоны, поскольку участвуют в их образовании. Некоторые гормоны, образованные белками, — это инсулин и глюкагон, регулирующие уровень глюкозы в крови; кальцитонин, регулирующий метаболизм кальция; и гормон роста, который действует на развитие детей и подростков.
4. Транспортировка кислорода и питательных веществ
Гемоглобин и миоглобин — это белки, которые транспортируют кислород в крови и мышцах. Поэтому потребление белка помогает избежать таких проблем, как анемия, слабость, бледность и недостаток энергии.
Липопротеины — это белки, которые транспортируют холестерин, триглицериды и жирорастворимые витамины. Трансферрин участвует в транспорте железа, а альбумин отвечает за транспортировку жирных кислот и гормонов.
5. Поддержание здоровья суставов
Коллаген — это белок, который составляет сухожилия и действует как амортизатор между костями, поддерживая здоровье суставов, предотвращая их износ и появление болей.
6. Обеспечение энергией
Помимо углеводов и жиров, белки также могут использоваться для обеспечения организма энергией, особенно при диетах с низким содержанием углеводов и/или жиров. Каждый грамм белка дает 4 калории, столько же, сколько и углеводы.
7. Поддержание здоровья нервной системы
Белки помогают поддерживать здоровье нервной системы, поскольку являются компонентами нейротрансмиттеров, таких как адреналин и ацетилхолин, которые отвечают за передачу нервных импульсов, генерирующих мысли, эмоции и команды, обеспечивающие правильное функционирование всего организма.
8. Заживление ран и после операций
Белки необходимы для образования новых тканей, кровеносных сосудов, соединительной ткани и клеток, тем самым способствуя заживлению ран и послеоперационных швов.
Поэтому важно поддерживать адекватное потребление белка после появления ран или проведения операций, таких как бариатрическая хирургия, кесарево сечение и трансплантация органов.
9. Поддержание здоровья кожи, ногтей и волос
Коллаген — это белок, который придает коже упругость, предотвращая дряблость и появление морщин и мимических линий.
Кератин — это белок, из которого состоят волосы и ногти, укрепляя их и предотвращая такие проблемы, как ломкость ногтей и выпадение волос.
Продукты, богатые белком
К продуктам, богатым белком животного и растительного происхождения, относятся мясо, молоко, йогурт, фасоль, арахис, миндаль, соя и нут. Ниже приведен список продуктов, богатых белком животного и растительного происхождения.
Типы белка
Типы белка различаются в зависимости от пропорции аминокислот, присутствующих в продуктах:
1. Белки высокой биологической ценности
Белки высокой биологической ценности — это те, которые содержат незаменимые аминокислоты, получаемые исключительно из пищи, в пропорции, соответствующей потребностям организма. Узнайте больше о незаменимых аминокислотах.
Некоторые примеры белков высокой биологической ценности: мясо, молоко, сыр, йогурт, курица, рыба и яйца.
2. Белки низкой биологической ценности
Белки классифицируются как имеющие низкую биологическую ценность, когда в них недостаточно одной незаменимой аминокислоты. Белки низкой биологической ценности — это в основном продукты растительного происхождения, такие как бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи.
Поэтому в вегетарианских диетах рекомендуется комбинировать различные источники растительного белка для повышения биологической ценности белков. Примеры таких комбинаций: чечевица с рисом, рис с фасолью и макароны с нутом.
Рекомендуемое суточное количество
Рекомендуемое суточное количество белка варьируется в зависимости от возраста и веса человека:
- Дети от 7 до 12 месяцев: 1,2 г белка на килограмм массы тела в день;
- Дети от 1 до 3 лет: 1,05 г белка на килограмм массы тела в день;
- Дети от 4 до 13 лет: 0,95 г белка на килограмм массы тела в день;
- Подростки от 14 до 18 лет: 0,85 г белка на килограмм массы тела в день;
- Взрослые от 19 лет и старше: 0,80 г белка на килограмм массы тела в день.
Кроме того, во время беременности женщина должна потреблять 1,1 г белка на килограмм массы тела в день. Кормящие женщины должны потреблять 1,3 г белка на килограмм массы тела в день.
