Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм человека нуждается в больших количествах. Они составляют основную часть рациона и играют ключевую роль в нормальном функционировании тела.
К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры. Они выполняют такие важные функции, как обеспечение организма энергией, строительство и восстановление тканей, а также терморегуляция.
Макронутриенты должны присутствовать в ежедневном рационе. Рекомендуется включать источник каждого из них в каждый прием пищи, придерживаясь здорового и разнообразного питания.
Типы макронутриентов и их функции
Макронутриенты делятся на три основные группы:
1. Углеводы
Углеводы, также известные как гидраты, глициды или сахариды, представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.
По размеру молекулярных цепей углеводы подразделяются на простые и сложные.
Функции: являются основным и наиболее важным источником быстрой энергии для организма, а также служат для создания энергетических запасов в виде гликогена в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в формировании нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Углеводы, богатые клетчаткой, также способствуют здоровью и нормальной работе кишечника, вызывают чувство насыщения и помогают снизить уровень холестерина в крови.
Примеры: злаки (рис, пшеница, овес, кукуруза), хлеб, макароны; фрукты (бананы, яблоки, клубника); корнеплоды (картофель, маниок); бобовые (фасоль, горох); молоко и молочные продукты; столовый сахар; мед.
2. Белки
Белки — это макронутриенты, представляющие собой крупные молекулы, состоящие из различных комбинаций аминокислот, связанных пептидными связями.
Белки делятся на белки высокого биологического значения (содержащие незаменимые аминокислоты в адекватных пропорциях) и белки низкого биологического значения (с недостатком одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Функции: являются «строительными блоками» для клеток, используемыми для создания, поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы, кожа и органы. Они также необходимы для производства гормонов, нейромедиаторов и антител.
Белки также обеспечивают организм калориями, но только в случае крайней необходимости, так как они являются менее эффективным источником энергии, чем углеводы или жиры.
Примеры: животные источники включают говядину, рыбу, курицу, индейку, молоко и молочные продукты, яйца. Растительные источники белков — это бобовые (фасоль, чечевица), продукты из сои (тофу, соевый протеин), а также орехи и семена (грецкие орехи, кешью).
3. Жиры
Жиры — это необходимые макронутриенты, обеспечивающие оптимальное количество энергии для организма, так как 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Функции: являются основным источником запасов энергии в организме, накапливаясь в клетках жировой ткани. Это позволяет человеку выживать в периоды нехватки пищи в течение недель или даже месяцев.
Жиры также поддерживают и регулируют температуру тела, защищают органы и нервы от ударов и травм.
Кроме того, жиры необходимы для формирования клеточных мембран, производства гормонов, а также для усвоения, переваривания и транспортировки жирорастворимых витаминов и фитохимических веществ в организме.
Примеры: ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах (оливковое, подсолнечное, рапсовое). Насыщенные и трансжиры в больших количествах присутствуют в красном мясе, сливочном масле, сливках, пальмовом и кокосовом маслах, а также в высокообработанных продуктах.
Разница между макронутриентами и микронутриентами
Микронутриенты, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, также необходимы организму для правильного развития и профилактики заболеваний.
Они участвуют в экспрессии генов, метаболических и ферментативных реакциях, формировании тканей и костей, а также защищают от окислительного стресса. Однако микронутриенты не обеспечивают энергию и требуются организму в очень малых количествах.
Макронутриенты, напротив, снабжают организм энергией. Они играют фундаментальную роль в поддержании повседневной активности, формировании структурных молекул, построении тканей и регуляции метаболических путей и производства гормонов.
Эти питательные вещества требуются организму в больших количествах и составляют большую часть рациона.
Как включить в рацион
Для здорового и эффективного включения макронутриентов в ежедневный рацион важно сосредоточиться на балансе и выборе цельных, полезных продуктов.
Рекомендуется стараться включать источник каждого из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — в каждый прием пищи.
Распределение макронутриентов
Распределение макронутриентов — это соотношение углеводов, белков и жиров, которое должно составлять общую суточную калорийность.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для сбалансированной и здоровой диеты взрослых рекомендуется следующее распределение макронутриентов:
- Углеводы: от 45% до 75% от общей суточной калорийности. При этом свободные сахара (мед, столовый сахар) должны составлять менее 10% от общей суточной энергии.
- Жиры: от 15% до 30% от общей суточной калорийности. Насыщенные жиры следует ограничивать до 10%, а трансжиры — до 1% от общей суточной энергии.
- Белки: от 10% до 15% от общей суточной калорийности.
Важно отметить, что оптимальное распределение макронутриентов индивидуально и зависит от возраста, уровня физической активности и целей каждого человека (например, снижение веса или набор мышечной массы).
Как рассчитать макронутриенты
Для расчета индивидуальных потребностей в макронутриентах рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Специалист поможет определить необходимую калорийность с учетом целей, истории здоровья и уровня физической активности.
Если человек стремится поддерживать вес, диетолог порекомендует потреблять такое же количество калорий, которое организм расходует ежедневно.
При желании набрать или сбросить вес, диетолог может рекомендовать увеличить суточное потребление на 500 калорий или, наоборот, снизить его на 250–1000 калорий соответственно.
Затем диетолог распределит общую суточную калорийность между макронутриентами, используя рекомендованные ВОЗ пропорции или рассчитывая их исходя из массы тела человека.
