12 продуктов, богатых полезными жирами (и как их употреблять)

Продукты, содержащие полезные жиры, могут быть как растительного, так и животного происхождения. К ним относятся сардины, авокадо, грецкие орехи, оливковое масло, лосось, семена льна и бразильские орехи.

Эти жиры способствуют укреплению иммунной системы и снижают риск развития таких заболеваний, как инфаркт, атеросклероз, диабет и тромбоз, благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Полезные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они считаются полезными, так как помогают снизить общий уровень холестерина, «плохой» холестерин (ЛПНП) и триглицериды, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Основные продукты

В диету можно включить следующие продукты, богатые полезными жирами:

1. Авокадо

Авокадо — это продукт, богатый полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и стимулируют кровообращение в мозге, улучшая память и концентрацию.

Этот фрукт также богат клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, снижая голод и способствуя снижению веса, а также улучшая работу кишечника при запорах.

Как употреблять: Авокадо можно есть в свежем виде или добавлять в салаты, смузи или кремы.

Кроме того, существует масло авокадо, которое является отличным вариантом для приготовления пищи.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество Омега-3 и Омега-6, что делает их продуктом, богатым полезными жирами с противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Этот орех помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также способствует нормальному функционированию мозга, улучшая память и концентрацию.

Как употреблять: Грецкие орехи можно есть сырыми или обжаренными, отдельно или добавлять в йогурт, фрукты или салаты. Этот орех также можно использовать в таких блюдах, как соусы, выпечка и хлеб.

Рекомендуемое количество — 28 г, что эквивалентно 5-6 грецким орехам, в день.

3. Оливковое масло

Оливковое масло первого или высшего отжима — продукт, богатый полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами.

Таким образом, при употреблении в небольших порциях оливковое масло помогает предотвратить преждевременное старение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера, например.

Как употреблять: Обычно рекомендуемое количество составляет от 1 до 4 столовых ложек в день. Однако указанное количество варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека.

Оливковое масло можно использовать для заправки салатов, замены сливочного масла на хлебе или в приготовлении жареных и тушеных блюд.

4. Сардина

Благодаря высокому содержанию Омега-3, обладающей антиоксидантным и противовоспалительным действием, сардина является продуктом, богатым полезными жирами, который помогает контролировать уровень холестерина в крови и предотвращать образование тромбов.

Как употреблять: Чтобы получить пользу от этой рыбы, сардину следует употреблять в жареном или запеченном виде, на обед или ужин. Рекомендуется не менее 2 порций (по 100 г каждая) сардин в неделю.

5. Арахис

Арахис богат полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина, способствуют расслаблению кровеносных сосудов и уменьшают свертываемость крови, снижая риск таких заболеваний, как атеросклероз и инсульт.

Как употреблять: Арахис можно употреблять свежим или обжаренным, в натуральном виде или в виде пасты, измельчив его в блендере или кухонном комбайне до кремообразного состояния.

Чтобы получить пользу от арахиса, рекомендуется употреблять около 28 граммов в день, что эквивалентно 20-25 орешкам.

6. Бразильский орех

Будучи продуктом, богатым полезными жирами типа Омега-3, бразильский орех обладает иммуномодулирующим и антиоксидантным действием, способствуя психическому здоровью, снижая риск сердечных заболеваний и укрепляя иммунную систему.

Как употреблять: Бразильский орех можно употреблять отдельно или вместе с фруктами, смузи, салатами, крупами и десертами.

Рекомендуется употреблять 1 бразильский орех в день около 5 дней в неделю. Однако не следует употреблять более 2 штук в день, так как избыток этого продукта может вызвать боль, мышечную слабость и пятна на ногтях.

7. Лосось

Лосось — рыба, богатая полезными жирами типа Омега-3, а также белками, витаминами А, D, Е и минералами, такими как калий и селен.

Кроме того, лосось содержит астаксантин, который является каротиноидом с мощным антиоксидантным действием.

Регулярное употребление лосося помогает увеличить мышечную массу, снижает риск сердечных заболеваний и рака, а также поддерживает здоровье мозга.

Как употреблять: Лосось можно употреблять сырым, жареным или запеченным. Чтобы получить пользу от этой рыбы, рекомендуется есть порцию лосося весом 85 г 2-3 раза в неделю.

8. Миндаль

Миндаль — это продукт, богатый полезными жирами, танинами, флавоноидами и витамином Е, которые действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждения, вызванные свободными радикалами, и помогая снизить риск таких заболеваний, как инфаркт, инсульт и рак.

Как употреблять: Миндаль можно употреблять в натуральном виде, при этом рекомендуется отдавать предпочтение версии с кожурой, так как она содержит больше антиоксидантов.

Этот орех можно употреблять в чистом виде или добавлять в йогурт, салат, рис или фруктовый салат, например. Идеальное рекомендуемое количество в день составляет 30 г, что эквивалентно примерно 25 штукам миндаля.

9. Семена льна

Благодаря высокому содержанию Омега-3, витамина Е и клетчатки, семена льна являются продуктом, богатым полезными жирами, обладающими противовоспалительными, гипогликемическими, антиоксидантными и кардиопротекторными свойствами.

Как употреблять: Лен можно употреблять в виде муки, так как кишечник не может переваривать или усваивать все питательные вещества цельного зерна.

Обычно рекомендуемое количество составляет 1 столовую ложку в день, которую можно добавлять в рис, йогурт, соки, салаты, а также использовать в таких блюдах, как пироги, хлеб, блины и печенье.

10. Оливки

Оливки богаты полезными жирами, а также содержат различные соединения с антиоксидантными свойствами, помогая повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как употреблять: Рекомендуемая порция составляет 10 оливок в день, которые можно употреблять в качестве закуски или добавлять в салаты, пироги и соусы, например.

11. Семена кунжута

Семена кунжута богаты полезными жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также содержат сезамин — биоактивное соединение с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Таким образом, эти семена являются хорошим вариантом для улучшения артериального давления, снижения «плохого» холестерина (ЛПНП) и облегчения болей при артрите.

Как употреблять: Семена кунжута можно употреблять сырыми или обжаренными, при приготовлении хлеба или сладостей, а также добавлять в рис, йогурт или лосось, например.

Ежедневное рекомендуемое количество составляет 1-2 столовые ложки семян в день. Однако это количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.

12. Масло виноградных косточек

Масло виноградных косточек богато полезными жирами и витамином Е, и поэтому может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и контролировать артериальное давление.

Как употреблять: Рекомендуемая порция составляет 1 столовую ложку в день или 1 чайную ложку 3 раза в день, которую можно добавлять в свежие салаты или вареные овощи.

Количество полезных жиров в продуктах

В следующей таблице приведено количество полезных жиров в 100 г продуктов:

К другим продуктам, богатым полезными жирами, относятся растительные масла холодного отжима, такие как рапсовое и соевое масло, а также семена подсолнечника, фисташки, фундук и кешью.

Важно помнить, что хотя моно- и полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, их чрезмерное потребление может привести к избытку калорий.

Поэтому эти продукты следует употреблять в умеренных количествах и в рекомендуемых порциях, особенно людям с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, диабет или ожирение.