27 продуктов, богатых железом: польза, источники и рекомендации

Ключевые продукты, богатые железом, включают говядину, курицу, рыбу и морепродукты. Кроме того, железо в значительных количествах содержится в растительных источниках, таких как тыквенные семечки, изюм и фисташки.

Железо — это важный минерал, необходимый для производства гемоглобина, компонента красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода в крови. Помимо этого, железо способствует улучшению общего самочувствия и укреплению иммунной системы.

Продукты, богатые железом, должны присутствовать в рационе на всех этапах жизни, но особенно важны для беременных женщин, пожилых людей и младенцев, поскольку эти группы имеют повышенную потребность в данном минерале.

Список продуктов, богатых железом

Существует два типа железа: гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое, которое находится как в растительных, так и в животных продуктах, а также в обогащенных продуктах питания.

Продукты животного происхождения, богатые железом

В следующей таблице указано количество железа на 100 г продуктов животного происхождения:

Железо из продуктов животного происхождения лучше усваивается в кишечнике. Усвоение железа из мясных продуктов составляет около 25%.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

В следующей таблице указано количество железа на 100 г продуктов растительного происхождения:

Усвоение железа из растительных продуктов значительно ниже. Поэтому важно употреблять их вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, ананасы, клубника и сладкий перец. Витамин С способствует улучшению усвоения железа в организме.

Польза железа для здоровья

Основные преимущества железа для здоровья включают:

1. Профилактика анемии, поскольку железо участвует в производстве гемоглобина — одного из компонентов красных кровяных телец, который транспортирует кислород из легких по всему организму и уровень которого обычно снижен при анемии;
2. Укрепление иммунной системы, так как оно участвует в функционировании клеток иммунной системы, таких как нейтрофилы и макрофаги;
3. Улучшение энергии и выносливости, потому что железо входит в состав миоглобина — белка, который транспортирует и хранит кислород в мышцах, тем самым увеличивая физическую работоспособность.

Кроме того, железо важно для здорового развития и роста детей, а также для производства и функционирования различных гормонов.

Советы по улучшению усвоения железа

Несколько советов, которые помогут улучшить усвоение железа:

• Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, во время основных приемов пищи, таких как йогурт, пудинг, молоко или сыр, так как кальций подавляет усвоение железа;
• Откажитесь от сладостей, красного вина, шоколада, кофе, зеленого и черного чая во время еды, поскольку они содержат полифенолы и фитаты, которые препятствуют усвоению железа;
• Готовка в чугунной посуде — это способ увеличить содержание железа в продуктах с низким его содержанием, например, в рисе.

Употребление фруктов и овощей во время еды также может значительно увеличить потребление и усвоение железа.

Рекомендуемая суточная норма железа

Рекомендуемая суточная норма железа варьируется в зависимости от возраста, пола и жизненного этапа, как показано в следующей таблице:

Суточная потребность в железе возрастает во время беременности, так как объем крови в организме увеличивается для производства большего количества кровяных клеток и для развития ребенка и плаценты. Достижение необходимого уровня железа во время беременности крайне важно, поэтому врач может назначить добавки железа.