Как снизить кортизол (11 практических советов)

Практические советы по снижению кортизола включают регулярные физические нагрузки, полноценный сон, соблюдение здоровой диеты и избегание избытка кофеина.

Эти привычки помогают снизить уровень стресса и воспаления в организме, повышают уровень гормонов благополучия и регулируют кровяное давление, а также биологические ритмы.

Высокий уровень кортизола может быть вызван приемом кортикостероидных препаратов, хроническим стрессом или опухолями надпочечников или гипофиза. Это может приводить к перепадам настроения, увеличению веса и артериального давления, диабету и мышечной слабости.

Практические способы снижения кортизола в организме:

1. Заниматься физической активностью

Регулярные физические нагрузки помогают контролировать стресс, который является одной из причин высокого кортизола.

Однако высокоинтенсивные тренировки могут повышать уровень кортизола в организме. Поэтому рекомендуется заниматься умеренными физическими упражнениями от 90 до 150 минут в неделю.

2. Полноценный сон

Полноценный сон, то есть 7-9 часов качественного сна для взрослых, также способствует снижению кортизола. Сон помогает регулировать биологические часы и высвобождение этого гормона.

Чтобы улучшить сон, можно пить успокаивающий чай, избегать использования электроники и мобильных телефонов в постели, слушать спокойную музыку и регулировать температуру в спальне.

3. Соблюдать здоровую диету

Здоровая и разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать кортизол.

Продукты с противовоспалительными свойствами, такие как рыба, семена чиа и грецкие орехи, а также продукты, богатые магнием, пробиотики и источники полифенолов, например, темный шоколад, также связаны со снижением активности кортизола.

Однако рекомендуется избегать избытка сахара, рафинированных злаков и насыщенных жиров, так как эти элементы усиливают воспаление и вызывают скачки кортизола в организме.

4. Практиковать техники релаксации

Практика техник релаксации помогает снизить кортизол, поскольку они регулируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось – основную систему реакции на стресс, и активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень гормона стресса и артериальное давление.

К таким техникам, которые можно включить в повседневную жизнь, относятся осознанность (майндфулнес), медитация, диафрагмальное дыхание и йога.

5. Избегать избытка кофеина

Чтобы помочь снизить кортизол, рекомендуется избегать избытка кофеина, который содержится в таких продуктах и напитках, как кофе, зеленый чай, шоколад, газированные напитки на основе колы и энергетические напитки.

Избыток кофеина, то есть более 400 мг в день, может увеличивать высвобождение кортизола.

6. Поддерживать здоровые социальные связи

Поддержание здоровых отношений с соседями, семьей и друзьями — отличный способ уменьшить стресс и, как следствие, снизить уровень кортизола в организме. Эти отношения способствуют ощущению поддержки и общего благополучия.

7. Использовать добавки и чаи

Использование добавок и чаев, таких как чай с мелиссой и ромашкой, а также ашваганда и родиола розовая, может помочь снизить кортизол. Эти добавки и травы обладают адаптогенным и успокаивающим действием.

8. Принимать «ванны природы»

Проведение 20-30 минут в зеленых зонах, таких как парки, леса и тропы (так называемые «ванны природы»), помогает снизить кортизол.

Это объясняется тем, что время, проведенное на свежем воздухе и на природе, успокаивает ум и мозг, отключая человека от повседневных требований и минимизируя факторы, вызывающие реакцию «бей или беги».

Однако для максимального снижения кортизола эту активность следует выполнять в светлое время суток. Также важно избегать использования телефона, разговоров и аэробных упражнений во время таких прогулок.

9. Пересмотреть применение кортикостероидов

Если избыток кортизола вызван длительным или высокодозным применением кортикостероидов, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о возможности снижения дозы или смены препарата.

Однако самостоятельное и резкое прекращение приема кортикостероидов без консультации с врачом, который их назначил, крайне опасно, так как может привести к надпочечниковой недостаточности.

10. Завести домашнее животное

Наличие домашнего животного и уделение нескольких минут в день ласкам или играм с ним может снизить стресс и тревожность, нормализовать артериальное давление, повысить уровень гормонов благополучия, таких как окситоцин, и снизить кортизол.

11. Применение лекарственных препаратов

Если причина повышенного кортизола серьезна, лечение может включать применение лекарственных препаратов для контроля уровня этого гормона, таких как метирапон или аминоглутетимид, по назначению врача.