NEAT: что это, для чего нужен и как его увеличить

NEAT, что расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis (термогенез нетренировочной активности) на английском языке, — это энергия, которую тело расходует на обычные повседневные действия, не связанные с целенаправленными физическими упражнениями. К ним относятся, например, ходьба, уборка дома и смена позы.

Этот компонент общего расхода энергии играет важную роль в контроле веса и борьбе с ожирением, помогает в лечении диабета и метаболического синдрома, а также способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Способы увеличить NEAT в повседневной жизни включают подъем по лестнице, уборку дома, ручную мойку автомобиля, ходьбу или езду на велосипеде на работу, а также выход из общественного транспорта на одну или две остановки раньше и прохождение оставшегося пути пешком.

Для чего нужен NEAT

NEAT полезен для:

1. Контроль веса и борьба с ожирением

Поддержание или увеличение NEAT способствует контролю веса и борьбе с ожирением, поскольку оно повышает общий ежедневный расход энергии примерно на 6-10% у людей с низкой активностью и на 50% или более у очень активных людей.

Это объясняется тем, что поддержание тела в движении в течение дня помогает сохранять уровень липопротеинлипазы – фермента, ответственного за преобразование жира в энергию, который теряет свою активность при длительных периодах бездействия.

2. Помощь в лечении диабета и метаболического синдрома

NEAT помогает в лечении диабета и метаболического синдрома, поскольку прерывание длительных периодов сидения улучшает чувствительность к инсулину и, как следствие, контроль уровня глюкозы в крови.

Этот компонент также способствует уменьшению накопления жира в организме, улучшению уровня холестерина и повышению выработки и функции митохондрий в клетках, что улучшает энергетический обмен и окисление жиров.

3. Предотвращение эффекта "йо-йо"

Поддержание или увеличение NEAT помогает избежать эффекта "йо-йо" – состояния, при котором потерянный после диеты вес возвращается, и человек снова набирает килограммы.

Это происходит потому, что NEAT противодействует снижению метаболизма, которое часто наблюдается во время похудения, а также является устойчивым и легко интегрируемым в фазу поддержания веса.

4. Профилактика сердечных заболеваний

NEAT помогает предотвратить сердечные заболевания, поскольку сидячий образ жизни является значимым фактором риска для развития таких состояний, как высокое кровяное давление, атеросклероз, инфаркт или инсульт.

5. Предотвращение и облегчение мышечно-скелетных болей

NEAT предотвращает и облегчает мышечно-скелетные боли, так как длительное сидение напрямую связано с усилением болей и дискомфорта, например, в шее и плечах.

Увеличивая NEAT в течение рабочего дня, например, делая перерывы для ходьбы или подходя к столу коллеги, человек прерывает цикл бездействия, который вызывает эти боли.

Переход от пассивных поз к позам, способствующим NEAT, требует большей работы мышц против гравитации. Например, положение стоя способствует большей активации пояснично-тазовой области и бедер по сравнению с положением сидя.

Как увеличить NEAT

Некоторые способы увеличить NEAT в повседневной жизни:

• Прерывать длительные периоды сидения, вставая или прогуливаясь каждые 20 минут во время работы;
• Ходить во время телефонных звонков или чтения сообщений, но только в безопасных местах, таких как дом или офис;
• Выходить на одну или две остановки раньше и проходить оставшуюся часть пути пешком, если вы пользуетесь автобусом или поездом;
• Подниматься по лестнице, предпочитая ее лифтам и эскалаторам;
• Выбирать ходьбу или велосипед для поездок на работу или выполнения небольших повседневных дел;
• Убираться дома, подметая полы и наводя порядок;
• Мыть машину вручную, вместо того чтобы пользоваться автомойкой;
• Нести корзины или сумки в руках вместо того, чтобы толкать тележку, при покупке небольшого количества товаров в супермаркете;
• Активно двигаться во время мероприятий и прогулок, например, ходить вдоль поля во время спортивных матчей или быстро ходить по торговому центру.

Кроме того, несколько минут, посвященных игре в мяч, догонялкам или прогулке в парке с детьми или племянниками, также помогут увеличить NEAT.