Низкая самооценка: что это, симптомы, причины и как ее повысить

Низкая самооценка — это состояние, при котором человек испытывает трудности с осознанием собственной ценности и формирует негативное мнение о себе. Она может проявляться такими симптомами, как снижение способности справляться с трудностями или чрезмерное внимание к своим недостаткам.

Причинами низкой самооценки часто становятся негативные события в детстве или подростковом возрасте, такие как травля (буллинг), постоянное сравнение себя с другими, ощущение отверженности, abandonment или дефицит поддержки со стороны родителей или опекунов.

Для повышения самооценки рекомендуется проявлять доброту к себе, выявлять свои сильные стороны и отмечать достижения. Важную роль также играет психотерапия, помогающая развить уверенность в себе и выработать конструктивные стратегии преодоления трудностей.

Симптомы низкой самооценки

К основным признакам низкой самооценки относятся:

• Чрезмерная самокритика;
• Негативные высказывания о себе;
• Фиксация на недостатках или отрицательных сторонах;
• Игнорирование собственных достижений;
• Убеждение, что другие люди лучше;
• Стремление угодить всем и неспособность устанавливать границы;
• Недостаток уверенности в себе;
• Сомнения в собственных силах.

Кроме того, люди с низкой самооценкой часто испытывают трудности с принятием комплиментов или вовсе их отвергают, имеют пессимистичный взгляд на будущее и боятся неудач.

Как подтвердить диагноз

Диагностика низкой самооценки проводится психологом на основе анализа симптомов, времени их появления и их влияния на повседневную жизнь человека.

Психолог также может выявить низкую самооценку в процессе психологического тестирования, проводимого для диагностики сопутствующих состояний, таких как депрессия или тревожность.

Возможные причины

Основные причины низкой самооценки включают:

• Пережитый буллинг (травля), отвержение или abandonment;
• Постоянное сравнение себя с другими;
• Недостаток поддержки со стороны родителей или опекунов;
• Трудности с соответствием собственным ожиданиям и ожиданиям других;
• Серьезные или хронические заболевания;
• Стрессовые события, такие как переезд, развод или утрата близкого.

Низкая самооценка также может быть вызвана сомнениями относительно гендерной идентичности или сексуальности, а также чувством непринадлежности к семье, друзьям, школьному или рабочему коллективу.

Как повысить самооценку

Некоторые способы повышения самооценки, которые можно применять в повседневной жизни:

1. Сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается

Эффективная стратегия для повышения самооценки — это сосредоточение на своих сильных сторонах и навыках, а также их признание и оценка. Помимо этого, важно осознавать все свои достижения.

2. Отмечайте свои достижения

Празднование достижений, даже самых незначительных, очень важно для повышения самооценки. Отмечайте все свои успехи в соответствии с поставленными целями: это может быть покупка желанной одежды, получение водительских прав, поступление в университет, уделение времени уходу за кожей или волосами, или встреча с другом.

3. Относитесь к себе с добротой

Отношение к себе с добротой, любовью и уважением также является отличным способом повышения самооценки. Избегайте негативных мыслей о себе, не слишком критикуйте и не предъявляйте завышенных требований, уважайте свои границы, вкусы и желания. Помните, что все люди совершают ошибки, и не вините себя чрезмерно за них.

4. Занимайтесь любимыми делами

Занятия любимыми делами, такими как посещение спортзала, уроки танцев, пения или игры на музыкальном инструменте, повышают уверенность в себе и способствуют социализации. Это отличный способ выйти из дома, лучше одеваться и чувствовать себя хорошо.

5. Измените свой образ речи

Использование выражений вроде «я не должен» или «мне не следует» создает ощущение потери контроля над своими действиями. В то же время фразы «я решаю» или «я выбираю» демонстрируют полный контроль над решениями, что способствует повышению самооценки, давая ощущение собственной значимости и власти над собой.

6. Заботьтесь о своем здоровье

Правильное питание, включающее здоровую пищу, и регулярные физические нагрузки — отличный способ научиться больше любить себя и то, что вы видите в зеркале. Отдавайте предпочтение фруктам вместо сладостей и цельнозерновому хлебу вместо печенья. Важно также заменить жирную или жареную пищу на более питательную; вскоре вы начнете чувствовать себя лучше и энергичнее.

7. Занимайтесь физической активностью

Физическая активность также способствует повышению самооценки, так как улучшает самочувствие и настроение благодаря выделению эндорфинов. Узнайте, что такое эндорфины и как они влияют на организм. Взрослым рекомендуется уделять умеренной физической активности не менее 150–300 минут в неделю.

8. Примите позу «Супергероя»

Прямая осанка, без сутулости, помогает почувствовать себя более уверенно, способствует укреплению самооценки и улучшает готовность к выполнению различных задач.

9. Носите свою любимую одежду

Когда вам нужно выйти из дома и вы не совсем довольны своим внешним видом, наденьте одежду, в которой вы чувствуете себя по-настоящему хорошо. Это может положительно повлиять на вашу самооценку, поскольку внешний вид способен изменить наше внутреннее состояние. Кроме того, важно научиться улыбаться, даже над собой, ведь хорошее настроение снимает груз с наших плеч и помогает двигаться вперед с силой, мужеством и верой.

10. Занимайтесь волонтерством

Волонтерская деятельность или совершение добрых дел для других людей или общества также способствует улучшению самооценки, поскольку повышает чувство собственной значимости и ценности. Существует множество способов помочь другим, будь то помощь пожилому человеку перейти улицу или участие в каком-либо благотворительном проекте.

11. Избегайте перфекционизма

Идея о том, что всё должно получаться идеально с первой попытки и без единой ошибки, создает огромное давление на человека. В случае, если что-то идет не по плану, он может винить себя, что снижает самооценку. Поэтому важно понимать, что возможность неудачи существует, и это не означает, что всё провалилось и не может быть улучшено. Делегирование ответственности и распределение задач помогает снять давление, позволяя лучше сосредоточиться на одной цели, что увеличивает шансы на ее достижение и повышает самооценку.

Последствия низкой самооценки

Низкая самооценка может привести к ряду негативных последствий в жизни человека, таких как:

• Тревожность или депрессия;
• Социальная фобия;
• Самосаботаж;
• Трудности в отношениях;
• Низкая мотивация или неуверенность в себе;
• Сниженная способность справляться с трудностями.

Кроме того, низкая самооценка может подтолкнуть человека к употреблению алкоголя или наркотиков как способу почувствовать себя лучше. Поэтому крайне важно обратиться к психологу и применять стратегии для повышения самооценки.