Овсяная мука: 8 преимуществ и способы применения (с рецептами)

Овсяная мука обладает множеством полезных для здоровья свойств, таких как снижение уровня «плохого» холестерина, помощь в похудении, поддержание здоровья кишечника и профилактика диабета. Эти преимущества обусловлены высоким содержанием клетчатки и авенантрамида – фенольного соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Получаемая путем измельчения внутренней части зерен овса, овсяная мука также улучшает настроение и поддерживает здоровье костей благодаря содержанию таких минералов, как магний, цинк и марганец.

Овсяную муку можно добавлять в соки, йогурты, супы или фруктовые салаты, а также использовать в рецептах выпечки, таких как торты, пироги, хлеб, блины, печенье, тесто для пиццы и каши.

Преимущества овсяной муки

Основные преимущества употребления овсяной муки:

1. Контроль артериального давления

Овсяная мука способствует нормализации артериального давления благодаря содержанию авенантрамида, фенольного соединения с антиоксидантным действием. Оно увеличивает выработку оксида азота в организме, что способствует расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровотока.

2. Снижение уровня «плохого» холестерина

Будучи богатой бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая снижает всасывание жиров в кишечнике, овсяная мука помогает уменьшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, такие как инфаркт, атеросклероз и инсульт.

3. Поддержание здоровья кишечника

Овсяная мука поддерживает здоровье кишечника благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки, которая стимулирует естественную перистальтику кишечника, облегчая стул и предотвращая запоры.

Кроме того, клетчатка овса действует как пребиотик, служа пищей для полезных кишечных бактерий, способствуя здоровью кишечной флоры, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

4. Способствует похудению

Будучи богатой клетчаткой, овсяная мука замедляет процесс пищеварения в желудке, контролируя чувство голода в течение дня и способствуя похудению.

Однако, для достижения эффекта похудения, овсяная мука должна быть частью здоровой диеты, сочетающейся с регулярными физическими нагрузками.

5. Улучшение настроения

Овсяная мука улучшает настроение благодаря содержанию магния – минерала, важного для выработки серотонина, нейромедиатора, регулирующего самочувствие, сон и чувство счастья.

6. Профилактика диабета

Овсяная мука богата клетчаткой, которая замедляет всасывание углеводов, стабилизируя уровень глюкозы в крови и, таким образом, помогая предотвратить инсулирезистентность и диабет.

Кроме того, овсяная мука содержит авенантрамид – биоактивное соединение с антиоксидантным действием, улучшающее функцию гормона инсулина и помогающее контролировать уровень сахара в крови у людей, уже имеющих диабет.

7. Улучшение физической работоспособности

Благодаря высокому содержанию магния, минерала, участвующего в сокращении и расслаблении мышц, овсяная мука улучшает физическую работоспособность, повышая силу и выносливость мышц.

8. Поддержание здоровья костей

Овсяная мука поддерживает здоровье костей, поскольку содержит магний, марганец и фосфор – минералы, регулирующие формирование костей и хрящей, а также укрепляющие кости, предотвращая такие состояния, как переломы и остеопороз.

Овсяная мука: способствует ли она набору веса?

Употребление овсяной муки в умеренных количествах, в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими нагрузками, не приводит к набору веса.

Однако, если овсяная мука потребляется в больших количествах, используется в блюдах с избытком жиров или сахара, или же в сочетании с высококалорийной диетой, она может способствовать набору веса.

Таблица пищевой ценности

Ниже представлена пищевая ценность 100 г (приблизительно 10 столовых ложек) овсяной муки:

Компонент	10 столовых ложек (100 г) овсяной муки
Энергия	366 калорий
Белки	14,5 г
Жиры	7,3 г
Углеводы	57 г
Клетчатка	5,7 г
Бета-глюканы	7 г
Калий	410 мг
Фосфор	430 мг
Цинк	4,5 мг
Магний	130 мг
Марганец	4,02 мг

Чтобы получить всю пользу от овсяной муки, этот злак должен быть частью здоровой диеты, сочетающейся с регулярными физическими упражнениями.

Как приготовить

Овсяную муку можно приготовить дома, используя овсяные хлопья. Для этого достаточно поместить небольшое количество овсяных хлопьев в блендер и измельчить до состояния муки. Затем муку следует просеять, а оставшуюся в сите часть снова поместить в блендер для дальнейшего измельчения. Повторяйте этот процесс по мере необходимости. Наконец, поместите всю измельченную муку в герметичный контейнер и храните при комнатной температуре.

Как использовать

Рекомендуемая дневная норма овсяной муки составляет 1-2 столовые ложки. Ее можно добавлять во фрукты, соки и йогурты, или использовать в рецептах выпечки, таких как торты, пироги, хлеб, блины, тесто для пиццы, каши и печенье.

Однако, рекомендуемое количество овсяной муки варьируется в зависимости от пищевых потребностей каждого человека. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом для полной оценки и индивидуального определения количества овсяной муки.

Содержит ли овсяная мука глютен?

По своей природе овсяная мука не содержит глютен, поэтому ее можно употреблять практически в любом типе диеты.

Однако, во время выращивания и переработки, овсяная мука может быть «загрязнена» злаками, содержащими глютен, такими как пшеница, ячмень и рожь. Поэтому люди с целиакией, непереносимостью или чувствительностью к глютену, должны всегда проверять на упаковке овсяной муки, имеет ли производитель сертификат об отсутствии глютена.

Здоровые рецепты

Некоторые полезные и вкусные рецепты с овсяной мукой:

1. Банановый кекс с овсяной мукой

Ингредиенты:

• 4 спелых банана;
• 4 яйца;
• 1/2 стакана (чайного) оливкового масла или другого растительного масла;
• 2 стакана (чая) овсяной муки;
• 1/2 стакана (чая) изюма;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• 1 чайная ложка молотой корицы.

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180°C. Нарежьте бананы кружочками и поместите в блендер. Добавьте в блендер также яйца, оливковое масло и взбивайте до получения однородной смеси. Перелейте смесь в миску, добавьте овсяную муку, корицу, изюм и разрыхлитель, хорошо перемешайте ложкой или лопаткой. Вылейте тесто в смазанную форму и выпекайте в духовке 30-40 минут. Дайте немного остыть и подавайте.

2. Блины с овсяной мукой

Ингредиенты:

• 1 стакан (чая) молока или растительного напитка;
• 2 яйца;
• 1 стакан (чая) овсяной муки;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1/2 чайной ложки соли.

Способ приготовления:

В блендере смешайте все ингредиенты и взбивайте в течение 3 минут. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и разогрейте на среднем огне. Налейте один половник теста для блинов и готовьте до золотистого цвета с одной стороны. Затем переверните блин лопаткой, чтобы поджарить с другой стороны. Добавьте любимую начинку и подавайте.

3. Быстрый хлеб из овсяной муки

Ингредиенты:

• 2,5 стакана (чая) овсяной муки;
• 1 стакан (чая) молока или растительного напитка;
• 1 столовая ложка семян льна;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1 столовая ложка семян кунжута;
• 2 яйца;
• 1 чайная ложка разрыхлителя.

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180°C. Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородного теста. Перелейте тесто в смазанную форму или форму, застеленную пергаментной бумагой, и выпекайте в духовке около 45 минут, или пока тесто не станет хорошо подрумяненным. Дайте немного остыть и подавайте.